【目標マイナス5キロ】デスクワークの人がダイエットを成功させる秘訣

【目標マイナス5キロ】デスクワークの人がダイエットを成功させる秘訣

今よりも5キロ痩せられたら、最高ですよね?

モデルのようなスマートな身体も格闘家のようなムキムキな身体には興味はないけど「今よりも5キロ痩せたい」そんな願望を持っている人は多いと思います。

しかし「マイナス5キロのダイエット」と言えど、適切な方法論をとらないと一時的に痩せはしますが、スグにリバウンドをしてしまいます。健康を害してしまうことすらあります。

私はダイエット歴8年のWebデザイナーで仕事を始めてから激太りを経験し、ダイエットに関しては失敗も成功も何度も繰り返してきました。

今回の記事では私と同じデスクワークの方向けに、私が8年の経験から試行錯誤して編み出した「マイナス5キロのダイエットを成功させる秘訣」を伝授したいと思います。

デスクワークの人が、マイナス5キロのダイエットを成功させる秘訣とは何か?

デスクワークの方がマイナス5キロのダイエットを成功させるためには、それなりの筋力量食事制限が必要です。

デスクワークの方で長時間座り続けている人は下半身の筋肉が動きません。

なので血流や血中の脂質代謝が低下し、血液中の中性脂肪は増加します。善玉コレステロールも減少し、血中インスリン感受性の低下なども引き起こします。

デスクワークの方は立ち仕事の人よりも痩せにくくもあり、健康にも注意しないといけません。

筋トレや有酸素運動など無くても、確かに痩せることは可能です。

1日1食生活などを3ヶ月も続ければ「マイナス5キロ」のダイエットも余裕で成功させることは可能でしょう。

しかし、痩せはしますが筋力量がないので、スグにリバウンドをしてしまいます。端的に栄養が少ない状態とは免疫力も低いので、病気になりやすく健康にも悪いです。

デスクワークの人は20代の人でさえも「筋力量を増やして、適切な食事管理をして」健康的なダイエットを考える必要があります。

マイナス5キロのダイエットを成功させるために、デスクワークの人は何をすれば良いのか?

  • プチ糖質制限をする
  • GI値が低めの炭水化物を選ぶ
  • タンパク質をたくさんとる
  • 野菜やサプリメントでビタミンをとる
  • 砂糖の入った食品を控える
  • コーヒーや白湯を飲む
  • アルコールは控える
  • 基礎代謝をあげるために、定期的に筋トレをする
  • 有酸素運動はやりすぎない
  • デスクワーク中の姿勢を正し、猫背に注意をする
  • 良質な睡眠を確保する

デスクワークの人がマイナス5キロを達成するためには、これらのことをすべきです。目的は「筋力量を増やして基礎代謝を上げ、健康的に上手く痩せること」です。

基礎代謝とは「人間が生命維持活動のために消費する最低限のエネルギー」のことです。体温を維持したり内臓を動かしたり「寝転がっていても消費されるエネルギー」のことです。

1日に消費されるエネルギー
  • 食事(食事誘発性熱産生):10%
  • 運動(身体活動量):30%
  • 基礎代謝:60%

基礎代謝は1日に消費するエネルギーのうちの約60%を占めます。1日の消費するエネルギーの内の大半を基礎代謝が占めるのです。

ダイエットを成功させるためには、ほとんどの人は「運動」をイメージすると思います。しかし、基礎代謝を上げることを考えた方が効率的に痩せる事が可能なのです。

関連記事:基礎代謝を上げる方法・男性編

関連記事:デスクワークの人のカロリー消費量はどの程度か?

それでは「デスクワークの人がマイナス5キロを達成するために、具体的に何をすれば良いのか?」順番に説明します。

プチ糖質制限を意識する

ごはんやパンなどの炭水化物を、いつもよりも「気持ち少なめ」にしてください。

普段1食につき300gのごはんを食べていたのを200gに変えるとか、食パン3枚食べていたのを2枚に変えるとか「気持ち少なめ」に量を減らしてください。

そして、さらに1回の食事量を減らして食事回数を増やしてみてください。

  • 7時:ごはん100g
  • 12時:ごはん100g
  • 15時:ごはん100g
  • 19時:ごはん100g

実は人間が1回の食事で取り込める栄養には上限があります。取り込めなかった分は脂肪になりやすいですし、過剰な糖質のおかげで血糖値が上昇してしまいます。

血糖値が上昇するとインスリンが大量に分泌されて、脂肪合成を促す動きがでてきて非常に太りやす状態になります。

なので、多少物足りなさはあっても、1回の食事量は減らして食事回数を増やした方が満遍なく栄養を取り込めますし太りにくいのです。

サッカー選手などは5食や6食の選手が多かったりします。

関連記事:デスクワークの人はダイエットのために、どんな食事をしたら良いのか?

GI値が低めの炭水化物を選ぶ

GI値とはGlycemic Index(グリセミック・インデックス)の略で、血糖値の上昇作用を表しています。

実は日本で広く食べられている、白米や食パンなどは消化に良く主食として最適ですが、GI値が高く血糖値を急激に上昇させます。

なので白米を「玄米」に、食パンを「全粒粉のパン」などに、GI値低めの食品に変えてあげると血糖値の上昇が緩やかになり、ダイエットにおいて非常に有利です。

玄米と全粒粉のパンに関しては、糖質だけではなく食物繊維もとれるので、腸内環境の改善にも非常に役に立ちます。

腸内環境が良いと栄養が上手く吸収されるので、筋力量を増加して基礎代謝を上げるには食物繊維は非常に重要です。

タンパク質をたくさんとる

タンパク質は肉や魚、プロテインを上手く利用して、体重が60kgなら1日60g取ってください。

これが成人の1日に必要なタンパク質の目標摂取量で、ダイエットをして少し身体を絞る程度なら、これくらいの量で十分です。

ただし、スポーツなどをやっていて「もっと筋肉を大きくしたい」といった方は体重の2倍ほど、体重が60kgの人なら、1日120g取ってください。

どんなに筋肉を大きくしたくても最大で2倍ほどにとどめるのが良いです。

ボディービルダーの方は体重の3倍ほど取ったりしますが、タンパク質もあまりにも多いと栄養として取り込めなくなり、内臓に負担をかけてしまうこともあります。

自分の1日の運動量に応じて、タンパク質の量は調節してください。

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野菜やサプリメントでビタミンをとる

ビタミンは筋肉の成長をサポートするのに欠かせない存在です。

なので肉や魚、プロテインの他に野菜を積極的に食べてください。しかし、筋肉を成長させるための野菜は非常に多いです。

成人の1日に摂取したい野菜の目標量は350gなので、筋肉を成長させるためには、これよりもさらに多い量の野菜が必要です。

なのでマルチビタミンなどのサプリメントを併用しつつ、ブロッコリーやトマトなど筋肉に良い野菜を意識的にとるようにしてください。

野菜に関してはサプリメントをとるなら理論上、全く食べなくても筋肉質な身体を作ることは可能です。

ただ、ごはんやパンなどを食べる前に野菜を食べると血糖値の上昇を抑える効果もあるので、野菜とサプリメントの併用が1番良いです。

関連記事:筋トレをして筋肉を成長させるのに、必ずしも野菜はいらない!?

砂糖の入った食品を控える

砂糖は疲れている時やスグにでもエネルギーを補給したい時は非常に有用です。ごはんやパンなどで糖質を取るよりも、砂糖のついた食べ物や飲み物を摂取した方が、効率的にエネルギーが補給できます。

しかし、砂糖は急激に血糖値を上昇させる作用があります。なので「食後のデザート」は健康的に非常に悪い習慣です。

食事で血糖値が上昇しているのに、さらに砂糖で血糖値を上昇させているので、これを長期間続けていると病気にもなりやすいです。

当然、血糖値が急上昇しているので、インスリンが大量に出て脂肪として取り込みやすくなっている状態なので非常に太りやすくもあります。

なのでメロンパンやドーナツ、ケーキなどは「最強のデブメニュー」と言っても過言ではありません。

砂糖は1度食べると次もまた食べたくなる依存性があるので、なかなかやめるのが難しい食品です。ただ、この砂糖をやめるとダイエットが楽になるので、是非取り組んでください。

コーヒーや白湯を飲む

人間は「体温が1度上昇すると、基礎代謝が13〜15%も変動する」と言われています。なので、暖かいコーヒーや白湯などを飲む習慣はダイエットに非常に効果的です。

特にコーヒーは脂肪燃焼効果があるので、食後や運動前に飲むと良いです。

また人間は体内の水が不足すると、血液の粘性が高まり血液がドロドロの状態に近づきます。そうなると食事で摂取した栄養が筋肉に上手く運ばれなくなってしまいます。

筋肉の成長には沢山のタンパク質が必要です。しかし、タンパク質は老廃物として腎臓から排泄されます。そのためタンパク質を沢山とると、腎臓に少なからず負担をかけてしまうのです。

なので大量のタンパク質を摂取する人は、それだけ沢山の水を飲んで腎臓への負担を減らす必要性が出てきます。

普通の人は約1.5~2リットルの水の摂取が推奨されますが、筋トレをしてタンパク質を大量に摂取する人は4~6リットルは水を摂取する必要があります。

冷たい水も悪くありませんが、暖かい白湯を飲むと体温上昇効果もあり、ダイエットに非常に良いです。

朝か昼にコーヒーを1杯づつ飲んで、あとの時間は白湯を飲んでいるのが1番ダイエットにも健康にも良いです。

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アルコールは控える

アルコールは筋分解を招きます。お酒を飲むと、コルチゾールといったホルモンが増加します。

このコルチゾールは血糖値をコントロールする働きがあり、身体を動かすためのエネルギー源である糖を生み出すために筋肉を分解する作用があるのです。

ボディービルダーの方でも、お酒を飲みながらゴリマッチョな身体を作っている人もいるので、適切な食事と適切なトレーニングをすれば十分痩せることは可能です。

ただ、お酒は控えた方が良いのは間違いありません。

例えば寝酒の習慣のある人は「外食でしかお酒は飲まない」とか、付き合い方を少し変えてみると無理なく上手く痩せることができるでしょう。


食事に関しては、肉や魚、野菜を食べたりプロテイン利用したり、細かく注意することが多いです。

関連記事:PFCバランスで痩せた方法をご紹介

しかも栄養素やカロリーなど、細かいデータをアプリなどを利用して数字として細かく把握する必要もあります。

なので「トレーニングよりも食事の方が大変だよ」と言う人も非常に多いです。

そのような人は、目標の肉体に合わせて定期的にお弁当を送ってくれるサポートミールサービスがあるので、それを利用するのもアリです。

実はRIZAPが開発した宅食のサポートミールが存在します。

味も悪くありませんし栄養バランスも考えられています。電子レンジで5分間チンするだけで、もう食べることができます。

このサポートミールを利用すると買い物の手間が省けますし、食べてカロリー計算アプリに記録するだけになるので、食事が非常に楽になります。

気になる方は、このミールキットの利用も検討してみるべきでしょう。

基礎代謝をあげるために、定期的に筋トレをする

体温を上げる。姿勢を正す。基礎代謝を上げる方法は色々あります。しかし、最も基礎代謝を上げる方法論は筋トレ以外ありません。

「腕・肩・腹筋・背筋・足」と定期的に筋トレをしてください。

  • 月曜:腕・肩
  • 火曜:腹筋・背筋
  • 水曜日:足
  • 木曜日:お休み
  • 金曜日:腕・肩
  • 土曜日:腹筋・背筋
  • 日曜日:足

筋トレの方法は、このように部位別にするのが良いです。

超回復の理論に従い「月曜にまとめて筋トレ、2日空けて木曜に筋トレ」と言うやり方もあります。

関連記事:超回復、部位別の回復時間について

ところが、これだと1回のトレーニングがハードになるので、筋トレ慣れしてない人は部位別に鍛えた方が良いです。

筋トレの負荷に関しては「10回やったらキツくて、これ以上できなくなる程度」です。これを10回5セットやるのが良いです。

関連記事:デスクワークの人に適した、ダイエットグッズとは何か?

デスクワークの方向けに仕事中にできるダイエット器具などを紹介してる記事が無数にあります。

しかし、それらは負荷が中途半端ですし、本格的に筋力を鍛えるのであれば仕事前か仕事後にしっかりと時間をとってガッツリやった方が効果があります。

以下の記事では自宅で、なるべく安価な器具で取り組めるトレーニングを紹介しています。

関連記事:腕の筋肉のつけ方。自宅で出来る方法

関連記事:【筋トレ】腰に負担のかからない腹筋の鍛え方

関連記事:背中の筋肉の鍛え方

関連記事:足に筋肉をつける方法

筋トレは続けていくうちに負荷に慣れていきます。そうなると、それ以上筋肉を鍛えるのが困難になってきます。

より高機能で高負荷を実現できる器具を買うのもアリですが、それならジムに入会してガッツリと鍛えてしまうのも1つの選択肢です。

下のリンクで紹介してるBEYOND(ビヨンド)というパーソナルジムは、マシーンの数は少ないですが、コンテスト受賞者の方がマンツーマンで教えてくれます。

スパルタなどではなく、ひとりひとりのライフスタイルに合ったトレーニングプランを組んでくれます。

店舗はやはり東京が多いですが、地方にもちらほらあります。BEYOND(ビヨンド)が気になる方は是非利用してみると良いでしょう。

有酸素運動はやりすぎない

ダイエットと言えば長距離の有酸素運動だと思います。

しかし、有酸素運動は1時間など、あまりにも長い時間やると筋分解を招いてしまいます。なので、筋トレをしっかりやるのであれば、有酸素運動はそれほど必要ありません。

毎日30分程度のウォーキングで十分です。

例えば会社に行くまでに30分以上歩くような人には、もう有酸素運動は追加で必要ないくらいです。

せっかく筋トレをして筋肉量を増やしても、過剰な有酸素運動のせいで、むしろ筋肉が減って基礎代謝が下がってしまいます。

30分程度のウォーキング程度では足りず、より脂肪を燃焼されたい方はHIITに手を出すと良いです。

HIITは日本語で高強度インターバルトレーニングと言います。「20秒全力でトレーニングして10秒休む」これを8セットやります。

全力で身体を動かすので、かなりキツめのトレーニングで脂肪燃焼効果も高いですが、僅か4分程度でトレーニングが終了します。

4分で終わるトレーニングなので、筋分解とは無縁のトレーニングです。HIITは身体の強さと持久力が同時に求められるサッカーの世界で取り入れられています。

HIITはダイエットで注目を集めていますが、筋力量を維持しつつ持久力を高めるのに非常に有用なのです。

私は趣味でサッカーやフットサルをやっているので、ほぼ毎日HIITに取り組んでいます。

関連記事:有酸素運動のやりすぎは逆に太るのか?

デスクワーク中の姿勢を正し、猫背に注意をする

筋トレほどの影響力はありませんが、デスクワーク中の姿勢を正すことや、猫背に注意してストレッチを習慣化するのはダイエットに良いです。

椅子に長時間座っていると骨盤が広がります。そうやって骨盤が広がると内蔵の位置が下がります。

そして内臓の位置が変わることにより内臓の動きが鈍くなり、その結果として内臓脂肪がつきやすくなります。

また、人間の肩甲骨の内側には、脂肪を燃焼する作用がある褐色脂肪細胞(かっしょくしぼうさいぼう)が存在します。

なので猫背だと褐色脂肪細胞(かっしょくしぼうさいぼう)の働きが悪くなり、代謝が下がってしまうのです。

下記の記事はデスクワーク中の姿勢の正し方や猫背を解消するストレッチについて紹介しているので、是非読んでみてください。

関連記事:デスクワークダイエット術・お腹まわりの脂肪を減らす方法

関連記事:デスクワークの人のダイエットに役立つ、クッションの効果とは?

良質な睡眠を確保する

筋肉の成長には良質な睡眠が不可欠です。

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠の2種類があります。約90分の周期でノンレム睡眠とレム睡眠を交互に繰り返すのが睡眠の仕組みです。

実は1回目のレム睡眠の後に、筋肉や骨の成長に欠かせないテストステロンやヒト成長ホルモンが分泌されます。

なので睡眠が浅かったりしてしまうと、1日の活動で傷ついた筋肉が上手く回復せず、さらに筋肉が上手く成長しなくなってしまいます。

夜のカフェイン摂取やアルコールの摂取、ストレスの溜め込みなど、睡眠を妨げるような事には注意が必要です。

関連記事:筋肉の成長と睡眠の関係について

関連記事:痩せるのに必要な睡眠時間は何時間なのか?

【目標マイナス5キロ!】デスクワークの人がダイエットを成功させる秘訣:まとめ

以上、デスクワークの人が「マイナス5キロのダイエットを成功させる秘訣」について語ってみました。

  • プチ糖質制限をする
  • GI値が低めの炭水化物を選ぶ
  • タンパク質をたくさんとる
  • 野菜やサプリメントでビタミンをとる
  • 砂糖の入った食品を控える
  • コーヒーや白湯を飲む
  • アルコールは控える
  • 基礎代謝をあげるために、定期的に筋トレをする
  • 有酸素運動はやりすぎない
  • デスクワーク中の姿勢を正し、猫背に注意をする
  • 良質な睡眠を確保する

この項目を守って、是非ダイエットに取り組んでください。劇的に痩せるようなことはありませんが、緩やかに健康的に痩せていくことは可能なハズです。

みなさんのダイエットが成功することを、影ながら祈っています。

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