「今よりも5キロ痩せたい」そんな願いを持つ人は多いと思います。
しかし「適切な食事管理」と「適切な運動」をしないと「5キロ」といえど痩せるのは非常に困難。適切なやり方を知らないと、痩せたとしても健康を害してしまうこともあります。
私はダイエット歴8年のWebデザイナーで、これまでに多くの失敗と成功を重ねてきました。
今回の記事では、そんな私がダイエット歴8年の経験から最も有効だと感じた「マイナス5キロ」を達成するためのダイエット手法をお届けしたいと思います。ぜひ最後まで読んでください。
デスクワークの人が、マイナス5キロのダイエットを成功させる秘訣とは何か？
デスクワークの方がマイナス5キロのダイエットを成功させるためには、以下の2点が重要です。
- 筋力量を増やすこと
- 食事制限をすること
デスクワークの方で長時間座り続けている人は、下半身の筋肉が動きません。そのため筋肉が凝り固まり血流も悪化します。結果として基礎代謝も落ち、太りやすくなるのです。
「立ち仕事の人」と「デスクワークの人」のエネルギー消費量を比べると約2倍の差があることが分かっています。
このようなことから、デスクワークの人は人一倍、筋力量を増やさないといけませんし、食事制限もしないといけません。
基礎代謝とは「人間が生命維持活動のために消費する最低限のエネルギー」のことです。
体温を維持したり内臓を動かしたり「寝転がっていても消費されるエネルギー」のことを指します。
- 食事（食事誘発性熱産生）：10％
- 運動（身体活動量）：30％
- 基礎代謝：60％
上記のように、基礎代謝は1日に消費するエネルギーのうちの約60％を占めます。
ダイエットと言えば「運動」ですが、運動よりも基礎代謝を上げた方が遥かに効率的に痩せることができるのです。
関連記事：基礎代謝を上げる方法・男性編
マイナス5キロのダイエットを成功させるために、デスクワークの人は何をすれば良いのか？
デスクワークの人がマイナス5キロを達成するためには、以下のポイントを抑えてください。
- 食事の量をいつもより「気持ち少なめ」にする
- GI値が低めの炭水化物を選ぶ
- タンパク質をたくさんとる
- 野菜やサプリメントでビタミンをとる
- 砂糖の入った食品を控える
- コーヒーや白湯を飲む
- アルコールは控える
- 基礎代謝をあげるために、定期的に筋トレをする
- 有酸素運動はやりすぎない
- デスクワーク中の姿勢を正し、猫背に注意をする
- 良質な睡眠を確保する
順番に解説します。
食事の量をいつもより「気持ち少なめ」にする
ごはんやパンなどの炭水化物を、いつもよりも「気持ち少なめ」にしてください。
なぜなら人間の1回の食事で取り込める栄養素には上限があるからです。取り込めなかった分の栄養は脂肪になってしまうのです。
1回の食事で取り込む量は、以下の範囲を守ってください。
- 糖質：20g～40g
- タンパク質：40g～50g
これ以上を取ると脂肪になる確率が高くなります。
お相撲さんは1日2食で大量に食事を取りますが、あれは本当に太りやすい食事の取り方なので注意をしてください。
具体的には、ごはん100gとかパン1枚。これが1回の食事でベストな量です。
ただし、1回の食事量を減らすと、キツめの糖質制限になり挫折しやすくなります。食事回数を増やして対処してみてください。
- 7時：ごはん100g
- 12時：ごはん100g
- 15時：ごはん100g
- 19時：ごはん100g
これで余分な脂肪を蓄えず、満遍なく栄養を取り込むことが可能になります。
関連記事：デスクワークの人はダイエットのために、どんな食事をしたら良いのか？
GI値が低めの炭水化物を選ぶ
白米の代わりに玄米。食パンのかわりに全粒粉のパン。このように低GI値食品を食べるように意識してください。
GI値とはGlycemic Index（グリセミック・インデックス）の略で、血糖値の上昇作用を表しています。
実は日本で広く食べられている、白米や食パンなどは消化に良く主食として最適ですが、GI値が高く血糖値を急激に上昇させます。
血糖値が上昇をするとインスリンが大量に分泌され、脂肪をとして取り込まれやすくなるのです。
元スマップの木村拓哉さんや女優の石原さとみさんが「玄米」を食べていることは有名な話ですが、低GI値食品はダイエットに非常に有利なので、ぜひ試してみてください。
タンパク質をたくさんとる
タンパク質は肉や魚、プロテインを上手く利用して、体重が60kgなら1日60g取ってください。
タンパク質は筋肉・骨・血液の材料となる非常に重要な栄養素です。いくら筋トレをしてもタンパク質が足りないと筋力量が増えることはありません。
「体重60kgの男性なら60g」と自分の体重分が1日の目標摂取量です。マイナス5キロのダイエットを成功させるには、最低限自分の体重分くらいのタンパク質は必要です。
以下、通常の会社員の男性の食事例を挙げてみます。
- 「朝」セブンイレブンおにぎり 和風ツナマヨネーズ（1個）：タンパク質5.4g
- 「朝」セブンイレブンおにぎり 辛子高菜（１個）：タンパク質3.4g
- 「昼」ミートソースのパスタ（100g）：タンパク質6g
- 「夜」ガーリックライス（100g）：タンパク質6g
- 「夜」サーロインステーキ（100g）：タンパク質22g
朝ささっとコンビ二でおにぎり。昼は洋食店でパスタ。夜はガッツリとステーキを食べる。このような食事パターンの人は非常に多いと思います。
ただし、これを全部計算してみても、摂取できるタンパク質は僅かに42.8gです。
スポーツなどをやっていて「筋肉を大きくしたい」といった方は体重の2倍ほどは、タンパク質が必要なので、この例では圧倒的にタンパク質不足です。
ぜひ「あすけん」のような栄養計算アプリを使って、自分の1日のタンパク質量をチェックしてみてください。
栄養計算アプリは膨大な栄養データベースがあり、簡単に栄養計算ができます。自分の現状を把握する上で非常に重要なアイテムです。
そうやって自分の現状を把握したら、肉や魚、プロテインなどを利用し、足りない分のタンパク質を積極的に補ってください。
関連記事：プロテインは飲むだけで筋肉はつくのか？
関連記事：筋トレにプロテインはいらないのか？
「あすけん」とは「ダイエットがしたい」「健康になりたい」そんな人に向けた栄養管理アプリです。
「あすけん」は膨大な食品データベースを保有し、食品の名前を入力すれば「脂質・タンパク質・炭水化物・ビタミン」などの細かいデータが入力され、簡単に栄養計算ができます。
「あすけん」は簡単に栄養計算ができるだけではなく、AI栄養士による食生活改善のアドバイスも受けられます。
「あすけん」は「PC・iOS・Android」と様々なデバイスに対応しています。しかし、私は「iOS・Android」のスマホアプリをダウンロードして、利用することをオススメします。
上の動画にある通り「あすけん」のスマホアプリには「バーコードスキャン」と「画像解析機能」があります。「あすけん」のスマホアプリを使うと、食品名の手入力は必要ありません。
- 市販の商品はバーコードスキャン
- 外食などで「正確な栄養素が不明な食品」は写真で画像解析
このように、スマホで簡単に栄養素が計算できます。
「あすけん」には有料のプレミアムサービスがありますが、基本は無料で利用可能です。
今すぐ「あすけん」のアプリをダウンロードし、ダイエットに活かしてください。
食事管理は結局は「食べないこと」が全てです。
どんなにカロリー計算をしようが、大量に食事を取っていれば、けして痩せることはありません。
ただ、食品に含まれる「脂質・タンパク質・炭水化物」の量を把握して、細かく計算をすることで思考がダイエットモードになり、ダイエットのモチベーション維持に非常に役に立ちます。
食事管理は「脂質・タンパク質・炭水化物」の割合であるPFCバランスを上手く調節することが非常に重要です。
豊富な栄養データベースを保有する栄養計算アプリを使えば、簡単に素早く栄養計算をし食生活の記録をつけることができます。
ぜひ「あすけん」のような栄養計算アプリを毎日使い、ダイエットモードを維持してください。
関連記事：PFCバランスで痩せた方法をご紹介
プロテインと言えば「ボディウイング・ホエイプロテイン・ヨーグルト味」を私はオススメしています。人口甘味料は不使用で、1kg2,990円と低価格。
人口甘味料が不使用のプロテインは、だいたいにおいて味はイマイチです。
ただし「ボディウイング・ホエイプロテイン・ヨーグルト味」は天然甘味料のステビアを利用しています。
ステビアはパラグアイの先住民族、グアラニー族が1千年以上前から利用してきた甘いハーブ。「砂糖よりも350倍甘いのに、血糖値を上げない」といった優れた天然甘味料です。
人口甘味料が気になる方や安いプロテインをお求めの方は、ぜひ「ボディウイング・ホエイプロテイン・ヨーグルト味」をチェックしてみてください。
野菜やサプリメントでビタミンをとる
肉や魚、プロテインの他に野菜を積極的に食べてください。なぜならビタミンは筋肉の成長をサポートするのに、欠かせない存在だからです。
成人の1日に摂取したい野菜の目標量は350gです。筋肉を成長させるためには、これよりもさらに多い量の野菜が必要です。
そのため、マルチビタミンなどのサプリメントを併用しつつ、ブロッコリーやトマトなど筋肉に良い野菜を意識的にとるようにしてください。
野菜に関してはサプリメントをとるなら理論上、全く食べなくても筋肉質な身体を作ることは可能です。
ただし、ごはんやパンなどを食べる前に野菜を食べると血糖値の上昇を抑える効果もあるので、野菜とサプリメントの併用が1番良いです。
関連記事：筋トレをして筋肉を成長させるのに、必ずしも野菜はいらない！？
砂糖の入った食品を控える
砂糖の摂取はなるべく控えてください。
なぜなら、砂糖は急激に血糖値を上昇させる作用があるからです。血糖値が急上昇すると、食物を脂肪として取り込みやすくなり、結果として太ります。
ミスタードーナツで売られている人気商品「エンゼルフレンチ」1個の栄養素を見てみます。
- カロリー：192
- タンパク質：2.1g
- 脂質：14.6g
- 炭水化物：12.6g
ダイエット中の人で、脂質の1日あたりの目標摂取量は約40gと言われています。それ以上は太るラインです。ミスタードーナツでエンゼルフレンチを3個も食べれば43.8gなので、余裕のオーバーです。
「砂糖による血糖値の急上昇＋大量の脂質」ドーナツは非常に美味しいのですが、ダイエットをするなら、どんなに好きでも月に1回程度に止めないといけません。
ドーナツだけではありません。メロンパンのような菓子パンやケーキなどもダイエット中は避けるべきです。
当然ながら、コーラなどの砂糖の入ったジュースも控えるべきです。
コーヒーや白湯を飲む
ダイエット中に、コーヒーや白湯を飲むのは非常に効果的です。
人間は「体温が1度上昇すると、基礎代謝が13〜15%も上昇する」と言われています。例えばコーヒーや白湯は以下の飲み方が非常に良いです。
- 朝：食前もしくは食事と一緒に白湯を飲む
- 昼：食事と一緒に白湯を飲む
- トレーニング前：コーヒーを1杯飲む
- 夜：食事と一緒に白湯を飲む
コーヒーは運動前に飲むと脂肪燃焼効果が促進されます。しかし、あまり飲みすぎるとカフェイン中毒になったり、副腎疲労を招くことがあります。
コーヒーは飲みすぎれば頭痛になります。また副腎疲労を招き、副腎まわりの筋肉が硬直して、その影響で手足のしびれや腰痛になるパターンも良くあります。
コーヒー（150ml）を1日1杯か2杯に上手く制限して、あとはカフェインレスの「白湯・麦茶・ルイボスティー」などを飲むようにすると、健康的に痩せられます。ぜひ試してみてください。
関連記事：ブラックコーヒーは痩せるのか？その効果を解説します
関連記事：水を飲むと痩せるのは、なぜなのか？理由を解説します
アルコールは控える
ダイエットを成功させたい人は、アルコールを控えてください。
アルコールは筋分解を招きます。お酒を飲むと、コルチゾールといったホルモンが増加します。
このコルチゾールは血糖値をコントロールする働きがあり、身体を動かすためのエネルギー源である糖を生み出すために筋肉を分解する作用があるのです。
例えば寝酒の習慣のある人は「外食でしかお酒は飲まない」など、お酒との付き合い方を少し変えてみるだけでも効果的です。
「酒は百薬の長」といった言葉はあります。しかし、筋トレやダイエットの観点からは「百害あって一利なし」が適切です。
「マイナス5キロのダイエット」を機会に、お酒は完全にやめてみるのも良い選択です。
基礎代謝をあげるために、定期的に筋トレをする
最も基礎代謝を上げる方法論は筋トレ以外ありません。
体温を上げる。姿勢を正す。業務中に器具を使っての運動。デスクワーカー向けのダイエット方法は、無数にあります。
しかし「どれも中途半端な効果しかない」のが現実です。中途半端な効果しかなく、集中力が削がれる業務中のトレーニングに手を出すくらいなら、家に帰ってガッツリとトレーニングすべきです。
具体的には以下のようにトレーニングしてください。
- 月曜：腕・肩
- 火曜：腹筋・背筋
- 水曜日：足
- 木曜日：お休み
- 金曜日：腕・肩
- 土曜日：腹筋・背筋
- 日曜日：足
このように「腕・肩・腹筋・背筋・足」と部位別に定期的にトレーニングをするのです。
筋トレの負荷に関しては「10回やったらキツくて、これ以上できなくなる程度」が適切です。これを10回5セットやるのがオススメ。
この程度の負荷で、部位別のトレーニングにすれば、さほど時間は必要ありません。30分程度終わるので、非常に続けやすいです。
以下の記事を参考に「腕・腹筋・背筋・足」と部位別にトレーニングしてください。
関連記事：腕の筋肉のつけ方。自宅で出来る方法
関連記事：背中の筋肉の鍛え方
関連記事：足に筋肉をつける
筋トレの負荷を上げ、さらに痩せるには2通りの方法があります。
- さらに強い負荷のトレーニング器具を買う
- 高機能で高性能な器具のあるジムに入会
筋トレは続けていくうちに負荷に慣れてきます。そうなると、それ以上筋肉を鍛えるのが困難になります。
そこで可変式のダンベルを買うなど「さらに強い負荷のトレーニング器具を買う」といった方法があります。あるいは「高機能で高負荷な器具のあるジムに入会する」といった方法もあります。
マイナス5キロを達成するだけなら「さらに強い負荷のトレーニング器具を買う」これだけで十分です。
しかし、筋肉質な身体を作りたい人は、間違いなくジムに入会することをオススメします。
スペースの問題もあり、自宅で高機能なトレーニング器具を置くのは限界があります。それならジムに入会した方が効率的に筋肉をつけることが可能です。
私はBEYOND（ビヨンド）というパーソナルジムをオススメしています。
BEYOND（ビヨンド）はマシーンの数は少ないですが、コンテスト受賞者のトレーナーがマンツーマンで指導してくれます。
けしてスパルタではなく、ひとりひとりのライフスタイルに合ったトレーニングプランを組んでくれるのも魅力です。
店舗はやはり東京に集中していますが、地方にもちらほらあります。本格的に筋肉を鍛えたい人にはBEYOND（ビヨンド）は非常におすすめなので、ぜひチェックしてください。
有酸素運動はやりすぎない
「有酸素運動のやりすぎ」は、ダイエット効果を半減させるリスクがあります。
上記はウォーキング時の脂質と糖質の時間別利用率です。グラフを見ると、20分を境に脂肪が燃焼されているのが分かると思います。有酸素運動をすれば、大幅に脂肪を燃焼することが可能です。
しかし、有酸素運動はやりすぎると筋肉を分解します。筋肉が分解されれば基礎代謝は下がり、有酸素運動をやめて、ちょっとでも大食いをすれば簡単に太るような体質に変わってしまいます。
また、有酸素運動はやりすぎれば老化を促進します。筋トレでも活性酸素は発生しますが、有酸素運動は、より多くの活性酸素が発生して「肌のシミ・シワ・たるみ」などを引き起こします。
有酸素運動は筋肉を分解するだけではなく、老化の促進といった大きなデメリットが存在するのです。
有酸素運動は、毎日30分程度のウォーキングで十分です。通勤などで30分以上歩くような人は、筋トレのみで追加の有酸素運動は必要ありません。
「ウォーキング・ランニング・HIIT」といろいろな有酸素運動がありますが、30分以内の短い時間で上手く有酸素運動を取り入れてみてください。
関連記事：有酸素運動のやりすぎは逆に太るのか？
関連記事：有酸素運動は脳に良い。その理由を徹底解説
関連記事：有酸素運動をすると老ける。その理由を解説
HIITとは日本語で高強度インターバルトレーニングと呼ばれています。だいたいにおいて「20秒全力でトレーニングをしたら10秒休む」これを8セット繰り返します。
全力で身体を動かすので、かなりキツイトレーニングですが、僅か4分程度で終了します。
HIITのメリットは短時間なので筋分解を招かないこと。アフターバーン効果で、脂肪の燃焼しやすい状態が24時間～72時間続くことです。
「外での全力ダッシュ・家の中での高速腿上げ・エアロバイク」など、HIITにはいろいろな手法があります。
マイナス5キロを達成するためには、30分程度のウォーキングで十分ですが、それ以上を望む人は、ぜひHIITにチャレンジしてみてください。
関連記事：HIITを毎日やって痩せた話
デスクワーク中の姿勢を正し、猫背に注意をする
筋トレほどの影響力はありませんが、デスクワーク中の姿勢を正すことや、ストレッチで猫背を解消するのはダイエットに有効です。
まず椅子に長時間座っていると骨盤が広がります。骨盤が広がると内蔵の位置が下がります。内臓の位置が変わると内臓の動きが鈍化し、その結果として内臓脂肪がつきやすくなるのです。
また座位中心の生活な上に猫背だとしたら、さらに太りやすいです。人間の肩甲骨の内側には、脂肪を燃焼し熱を生みだす褐色脂肪細胞が存在します。
猫背だと褐色脂肪細胞の働きが悪くなり、基礎代謝が下がってしまうのです。
デスクワーカーの人は、椅子に座り前傾姿勢で手を動かす作業が多いです。よほど注意をしていないと簡単に猫背になります。
骨盤と猫背。この両者の観点から、デスクワーカーは立ち仕事の人に比べて圧倒的に太やすいです。
デスクワーカーの人は太りやすさを改善するために、おしりや腰の負担を軽減するクッションや良質な椅子を購入してください。
また、猫背解消のストレッチを習慣化して、基礎代謝を上げてください。
骨盤対策と猫背対策。これらの対策のダイエット効果は、筋トレに比べれば低めです。しかし「太りにくい体質」を作るのには効果的なので、ぜひ取り入れてみてください。
関連記事：デスクワークダイエット術・お腹まわりの脂肪を減らす方法
関連記事：デスクワークの人のダイエットに役立つ、クッションの効果とは？
良質な睡眠を確保する
筋肉の成長には良質な睡眠が不可欠です。
睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠の2種類があります。約90分の周期でノンレム睡眠とレム睡眠を交互に繰り返すのが睡眠の仕組みです。
実は1回目のレム睡眠の後に、筋肉や骨の成長に欠かせないテストステロンやヒト成長ホルモンが分泌されます。
なので睡眠が浅かったりしてしまうと、1日の活動で傷ついた筋肉が上手く回復せず、さらに筋肉が上手く成長しなくなってしまいます。
夜のカフェイン摂取やアルコールの摂取、ストレスの溜め込みなど、睡眠を妨げるような事には注意が必要です。
関連記事：筋肉の成長と睡眠の関係について
関連記事：痩せるのに必要な睡眠時間は何時間なのか？
【目標マイナス5キロ！】デスクワークの人がダイエットを成功させる秘訣：まとめ
以上、デスクワークの人が「マイナス5キロのダイエットを成功させる秘訣」について語ってみました。
- 食事の量をいつもより「気持ち少なめ」にする
- GI値が低めの炭水化物を選ぶ
- タンパク質をたくさんとる
- 野菜やサプリメントでビタミンをとる
- 砂糖の入った食品を控える
- コーヒーや白湯を飲む
- アルコールは控える
- 基礎代謝をあげるために、定期的に筋トレをする
- 有酸素運動はやりすぎない
- デスクワーク中の姿勢を正し、猫背に注意をする
- 良質な睡眠を確保する
この項目を守って、是非ダイエットに取り組んでください。劇的に痩せるようなことはありませんが、緩やかに健康的に痩せていくことは可能なハズです。
みなさんのダイエットが成功することを、影ながら祈っています。
ダイエットにおいて、最も大変なのは食事管理。
トレーニングは「自分の筋力量に応じて負荷を上げていき、適切に有酸素運動をする」このポイントを上手く抑えれば、習慣化させることができます。
一方で食事管理は、毎日「食べたら太るもの」を取捨選択。食事の記録を細かくとり、常に頭を回しながら改善していく必要があります。
食事管理は「自分の欲との格闘」でもあり、思考停止で成り立つほど甘いものではありません。
そこで役に立つのが「宅食」です。
レンジで簡単調理。「これを食べたら太るのか？」「太らないのか？」余計な思考は必要ありません。栄養バランスは、宅食を開発した専門家が徹底的に考えています。
レンジでチンして即食べて、あとは記録するだけ。宅食を利用すれば、食事管理の負担を圧倒的に減らすことが可能になるのです。
RIZAPのサポートミール
数ある宅食の中でも、私は「RIZAPのサポートミール」をオススメしています。なぜなら「魚セット」を提供しているからです。
長期的な健康を考えるなら、肉はなるべく控える方が良いです。
肉には飽和脂肪酸が多く含まれます。飽和脂肪酸の取り過ぎは、非常に不健康。コレステロール値や生活習慣病のリスクが上昇します。
一方で魚には不飽和脂肪酸が多く含まれます。不飽和脂肪酸は中性脂肪や悪玉コレステロールの値を減らし、脳の働きを良くしたり血液をサラサラにする効果があるのです。
サッカーの世界では、2022 FIFAワールドカップでアルゼンチン代表を優勝に導いたリオネル・メッシが「魚と豆、ブロッコリー」でタンパク質を摂取し、ハイパフォーマンスを実現しているのは非常に有名な話です。
世の中にある、ほとんどの宅食は肉料理ばかり。RIZAPを利用すれば、魚料理で健康的に身体を作ることが可能になります。
RIZAPの宅食が気になる人は、ぜひこちらの記事をチェックしてみてください。
