「今よりも5キロ痩せたい」そんな願いを持つ人は多いと思います。
しかし「適切な食事管理」と「適切な運動」をしないと「5キロ」といえど痩せるのは非常に困難。適切なやり方を知らないと、痩せたとしても健康を害してしまうこともあります。
私はダイエット歴8年のWebデザイナーで、これまでに多くの失敗と成功を重ねてきました。
今回の記事では、そんな私がダイエット歴8年の経験から最も有効だと感じた「マイナス5キロ」を達成するためのダイエット手法をお届けしたいと思います。ぜひ最後まで読んでください。
デスクワークの人が、マイナス5キロのダイエットを成功させる秘訣とは何か？
デスクワークの方がマイナス5キロのダイエットを成功させるためには、以下の2点が重要です。
- 筋力量を増やすこと
- 食事制限をすること
デスクワークの方で長時間座り続けている人は、下半身の筋肉が動きません。そのため筋肉が凝り固まり血流も悪化します。結果として基礎代謝も落ち、太りやすくなるのです。
「立ち仕事の人」と「デスクワークの人」のエネルギー消費量を比べると約2倍の差があることが分かっています。
このようなことから、デスクワークの人は人一倍、筋力量を増やさないといけませんし、食事制限もしないといけません。
基礎代謝とは「人間が生命維持活動のために消費する最低限のエネルギー」のことです。
体温を維持したり内臓を動かしたり「寝転がっていても消費されるエネルギー」のことを指します。
- 食事（食事誘発性熱産生）：10％
- 運動（身体活動量）：30％
- 基礎代謝：60％
上記のように、基礎代謝は1日に消費するエネルギーのうちの約60％を占めます。
ダイエットと言えば「運動」ですが、運動よりも基礎代謝を上げた方が遥かに効率的に痩せることができるのです。
関連記事：基礎代謝を上げる方法・男性編
マイナス5キロのダイエットを成功させるために、デスクワークの人は何をすれば良いのか？
デスクワークの人がマイナス5キロを達成するためには、以下のポイントを抑えてください。
- 食事の量をいつもより「気持ち少なめ」にする
- GI値が低めの炭水化物を選ぶ
- タンパク質をたくさんとる
- 野菜やサプリメントでビタミンをとる
- 砂糖の入った食品を控える
- コーヒーや白湯を飲む
- アルコールは控える
- 基礎代謝をあげるために、定期的に筋トレをする
- 有酸素運動はやりすぎない
- デスクワーク中の姿勢を正し、猫背に注意をする
- 良質な睡眠を確保する
順番に解説します。
食事の量をいつもより「気持ち少なめ」にする
ごはんやパンなどの炭水化物を、いつもよりも「気持ち少なめ」にしてください。
なぜなら人間の1回の食事で取り込める栄養素には上限があるからです。取り込めなかった分の栄養は脂肪になってしまうのです。
1回の食事で取り込む量は、以下の範囲を守ってください。
- 糖質：20g～40g
- タンパク質：40g～50g
これ以上を取ると脂肪になる確率が高くなります。
お相撲さんは1日2食で大量に食事を取りますが、あれは本当に太りやすい食事の取り方なので注意をしてください。
具体的には、ごはん100gとかパン1枚。これが1回の食事でベストな量です。
ただし、1回の食事量を減らすと、キツめの糖質制限になり挫折しやすくなります。食事回数を増やして対処してみてください。
- 7時：ごはん100g
- 12時：ごはん100g
- 15時：ごはん100g
- 19時：ごはん100g
これで余分な脂肪を蓄えず、満遍なく栄養を取り込むことが可能になります。
関連記事：デスクワークの人はダイエットのために、どんな食事をしたら良いのか？
GI値が低めの炭水化物を選ぶ
白米の代わりに玄米。食パンのかわりに全粒粉のパン。このように低GI値食品を食べるように意識してください。
GI値とはGlycemic Index（グリセミック・インデックス）の略で、血糖値の上昇作用を表しています。
実は日本で広く食べられている、白米や食パンなどは消化に良く主食として最適ですが、GI値が高く血糖値を急激に上昇させます。
血糖値が上昇をするとインスリンが大量に分泌され、脂肪をとして取り込まれやすくなるのです。
元スマップの木村拓哉さんや女優の石原さとみさんが「玄米」を食べていることは有名な話ですが、低GI値食品はダイエットに非常に有利なので、ぜひ試してみてください。
タンパク質をたくさんとる
タンパク質は肉や魚、プロテインを上手く利用して、体重が60kgなら1日60g取ってください。
タンパク質は筋肉・骨・血液の材料となる非常に重要な栄養素です。いくら筋トレをしてもタンパク質が足りないと筋力量が増えることはありません。
「体重60kgの男性なら60g」と自分の体重分が1日の目標摂取量です。マイナス5キロのダイエットを成功させるには、最低限自分の体重分くらいのタンパク質は必要です。
以下、通常の会社員の男性の食事例を挙げてみます。
- 「朝」セブンイレブンおにぎり 和風ツナマヨネーズ（1個）：タンパク質5.4g
- 「朝」セブンイレブンおにぎり 辛子高菜（１個）：タンパク質3.4g
- 「昼」ミートソースのパスタ（100g）：タンパク質6g
- 「夜」ガーリックライス（100g）：タンパク質6g
- 「夜」サーロインステーキ（100g）：タンパク質22g
朝ささっとコンビ二でおにぎり。昼は洋食店でパスタ。夜はガッツリとステーキを食べる。このような食事パターンの人は非常に多いと思います。
ただし、これを全部計算してみても、摂取できるタンパク質は僅かに42.8gです。
スポーツなどをやっていて「筋肉を大きくしたい」といった方は体重の2倍ほどは、タンパク質が必要なので、この例では圧倒的にタンパク質不足です。
ぜひ「あすけん」のような栄養計算アプリを使って、自分の1日のタンパク質量をチェックしてみてください。
栄養計算アプリは膨大な栄養データベースがあり、簡単に栄養計算ができます。自分の現状を把握する上で非常に重要なアイテムです。
そうやって自分の現状を把握したら、肉や魚、プロテインなどを利用し、足りない分のタンパク質を積極的に補ってください。
関連記事：プロテインは飲むだけで筋肉はつくのか？
関連記事：筋トレにプロテインはいらないのか？
「あすけん」とは「ダイエットがしたい」「健康になりたい」そんな人に向けた栄養管理アプリです。
「あすけん」は膨大な食品データベースを保有し、食品の名前を入力すれば「脂質・タンパク質・炭水化物・ビタミン」などの細かいデータが入力され、簡単に栄養計算ができます。
「あすけん」は簡単に栄養計算ができるだけではなく、AI栄養士による食生活改善のアドバイスも受けられます。
「あすけん」は「PC・iOS・Android」と様々なデバイスに対応しています。しかし、私は「iOS・Android」のスマホアプリをダウンロードして、利用することをオススメします。
上の動画にある通り「あすけん」のスマホアプリには「バーコードスキャン」と「画像解析機能」があります。「あすけん」のスマホアプリを使うと、食品名の手入力は必要ありません。
- 市販の商品はバーコードスキャン
- 外食などで「正確な栄養素が不明な食品」は写真で画像解析
このように、スマホで簡単に栄養素が計算できます。
「あすけん」には有料のプレミアムサービスがありますが、基本は無料で利用可能です。
今すぐ「あすけん」のアプリをダウンロードし、ダイエットに活かしてください。
食事管理は結局は「食べないこと」が全てです。
どんなにカロリー計算をしようが、大量に食事を取っていれば、けして痩せることはありません。
ただ、食品に含まれる「脂質・タンパク質・炭水化物」の量を把握して、細かく計算をすることで思考がダイエットモードになり、ダイエットのモチベーション維持に非常に役に立ちます。
食事管理は「脂質・タンパク質・炭水化物」の割合であるPFCバランスを上手く調節することが非常に重要です。
豊富な栄養データベースを保有する栄養計算アプリを使えば、簡単に素早く栄養計算をし食生活の記録をつけることができます。
ぜひ「あすけん」のような栄養計算アプリを毎日使い、ダイエットモードを維持してください。
関連記事：PFCバランスで痩せた方法をご紹介
プロテインと言えば「ボディウイング・ホエイプロテイン・ヨーグルト味」を私はオススメしています。人口甘味料は不使用で、1kg2,990円と低価格。
人口甘味料が不使用のプロテインは、だいたいにおいて味はイマイチです。
ただし「ボディウイング・ホエイプロテイン・ヨーグルト味」は天然甘味料のステビアを利用しています。
ステビアはパラグアイの先住民族、グアラニー族が1千年以上前から利用してきた甘いハーブ。「砂糖よりも350倍甘いのに、血糖値を上げない」といった優れた天然甘味料です。
人口甘味料が気になる方や安いプロテインをお求めの方は、ぜひ「ボディウイング・ホエイプロテイン・ヨーグルト味」をチェックしてみてください。
野菜やサプリメントでビタミンをとる
肉や魚、プロテインの他に野菜を積極的に食べてください。なぜならビタミンは筋肉の成長をサポートするのに、欠かせない存在だからです。
成人の1日に摂取したい野菜の目標量は350gです。筋肉を成長させるためには、これよりもさらに多い量の野菜が必要です。
そのため、マルチビタミンなどのサプリメントを併用しつつ、ブロッコリーやトマトなど筋肉に良い野菜を意識的にとるようにしてください。
野菜に関してはサプリメントをとるなら理論上、全く食べなくても筋肉質な身体を作ることは可能です。
ただし、ごはんやパンなどを食べる前に野菜を食べると血糖値の上昇を抑える効果もあるので、野菜とサプリメントの併用が1番良いです。
関連記事：筋トレをして筋肉を成長させるのに、必ずしも野菜はいらない！？
砂糖の入った食品を控える
砂糖の摂取はなるべく控えてください。
なぜなら、砂糖は急激に血糖値を上昇させる作用があるからです。血糖値が急上昇すると、食物を脂肪として取り込みやすくなり、結果として太ります。
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