超回復の回復時間は部位別に違いがあります
- 腹筋(お腹) :24時間
- 下腿三頭筋(ふくらはぎ) :24時間
- 上腕二頭筋(力こぶ) :48時間
- 上腕三頭筋(力こぶの裏側) :48時間
- 大殿筋(お尻) :48時間
- 大胸筋(胸) :48時間
- 大腿二頭筋(太もも裏) :72時間
- 大腿四頭筋(太もも) :72時間
- 広背筋(背中) :72時間
超回復の時間は48時間~72時間とされています。なので前回の筋トレから、約2日ほど空けて筋トレをするようにと一般的には指導されます。
ところが上記の表を見れば分かる通り、超回復は筋肉の部位別に時間が異なります。なので部位別の回復時間を意識しながら、トレーニングするのがベストでしょう。
そもそも超回復とは何か?
筋トレをすると筋組織が破壊されます。破壊された筋肉は回復をするのですが、以前よりも僅かに強い状態になります。
この筋組織の破壊から48時間~72時間の十分な休息をとると、筋肉はより大きく強くなります。このような現象が超回復と呼ばれます。
部位別の超回復を考慮したトレーニングメニュー
- 月曜日:腕立て伏せ+ダンベルカール+腹筋+背筋+スクワット
- 火曜日:休息
- 水曜日:休息
- 木曜日:腕立て伏せ+ダンベルカール+腹筋+背筋+スクワット
- 金曜日:休息
- 土曜日:休息
- 日曜日:腕立て伏せ+ダンベルカール+腹筋+背筋+スクワット
一般的に超回復を考える上で、上記のようなトレーニングメニューが推奨されます。
ところが筋肉は部位別に回復時間が違うので、上記のようにまとめてトレーニングをしていると疲労が貯まりやすいです。
そこで鍛える筋肉を部位別に分けてトレーニングしてみます。
- 月曜日:腕立て伏せ+ダンベルカール
- 火曜日:腹筋+背筋
- 水曜日:スクワット
- 木曜日:休息
- 金曜日:腕立て伏せ+ダンベルカール
- 土曜日:腹筋+背筋
- 日曜日:スクワット
上記の通り3日連続で部位別にトレーニングした後、1日休憩して再び部位別に3日連続でトレーニングです。
一見すると、ほぼ毎日トレーニングしいるので、こちらの方が疲労は貯まりやすそうですが、部位別にトレーニングしていため、それほどの疲労の蓄積はありません。
むしろ部位別に分けてトレーニングしているので、まとめてトレーニングした時よりも十分な休息が取れています。
ちなみに休息なしで毎日トレーニングする人もいます。部位別に分けているので、理論的には毎日でもかまいません。
ただ関節への疲労が貯まってしまう人もいるので、3日連続でトレーニングしたら1日は完全休息日にした方が無難です。
この完全休息日の設定に関しては、自分の身体の状態と相談して決めると良いでしょう。
超回復、部位別の回復時間:まとめ
超回復は48時間~72時間と言われています。しかし、実際には筋肉の部位別に超回復の時間は違います。
ちなみにスポーツ選手の方は今回紹介した以上に、鍛える筋肉を細かく分けてトレーニングメニューを決めます。
例えばスクワットの仕方によっては、腹筋まで同時に鍛えられます。
お得かと思うかもしれませんが、もしスクワットの次の日に腹筋のトレーニングを予定していたとしたら問題があります。
スクワットで鍛えた腹筋の疲労が蓄積したまま、次の日も腹筋をやることになるからです。筋肉を大きくするには、十分な休息は必須です。
これでは十分な筋トレのパフォーマンスは出ません。
トレーニングメニューを決める時は「筋肉のどの部位が鍛えられるのか?」を厳密に把握することが大切です。
デスクワークの方が筋力量を増やして基礎代謝を上げて、身体を絞る程度なら、ざっくりしたトレーニングメニューで良いです。
しかし、バキバキに鍛えるのが目的なら、鍛える筋肉の厳密な把握と分散は必須とも言えるでしょう。
男性が基礎代謝を上げる方法については、こちらの記事で書いています。是非、読んでみてください。