筋肉の成長と睡眠の関係について

筋肉の成長のためには、トレーニングをして栄養を取ることばかりに注目が集まります。

ところが、しっかりと睡眠を取らないと、上手く筋肉が成長しないことも分かっています。今回はそんな筋肉の成長と睡眠について、語ってみたいと思います。

筋肉の成長に良質な睡眠は不可欠です

筋肉の成長には良質な睡眠が不可欠です。睡眠を妨げるようなモノや睡眠を妨げる習慣などは、極力排除して良質な睡眠を取ることを心がけてください。

なぜ筋肉の成長に良質な睡眠は不可欠なのか？

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠の2種類があります。

人間が睡眠に入ると、まず最初に深い眠りにつき脳や肉体の回復をする、ノンレム睡眠に移行します。次に眠りが浅くなり、記憶の整理などを行うレム睡眠に移行します。

このように睡眠とは、ノンレム睡眠とレム睡眠を交互に約90分の周期で繰り返す仕組みです。

実は1回目のレム睡眠の後に、筋肉や骨の成長に欠かせないテストステロンやヒト成長ホルモンが分泌されます。

ノンレム睡眠とレム睡眠の1回目のサイクルの後なので、ここで目が覚めるような事があると筋肉の成長の妨げになってしまいます。

なので、深い眠りにつくための何らかの工夫が必要です。

どのようにしたら深い眠りにつけるのか？

深い眠りにつくためのアイディアをピックアップしてみました。

以下で詳しく見ていきます。

１．寝る前の香辛料を控える

多くの人は、夜にお酒のつまみとして、激辛チキンなどを食べたりしますが、あれは完全に間違いです。

実はトウガラシやコショウには交感神経を刺激する作用があるので、眠りの質が悪くなってしまいます。なので、なるべくトウガラシやコショウは寝る前は摂取しない方が良いです。

それどころか、そもそも寝る前にモノを食べるのは控えるべきでしょう。

２．寝る前のカフェインは控える

寝る前にコーヒーを飲むと眠れなくなるのは有名な話だと思います。カフェインには覚醒作用があるからです。

ところが、お茶や紅茶など他の飲み物に、カフェインが入っていることを気にする人は、あまりいないと思います。

上記の表だとコーヒーが1番多いわけですが、他の飲み物にもカフェインは結構な量が入っているのが分かると思います。

特にモンスターエナジーなどは表だと100ml単位ですが、自動販売機で売られているのは1本355mlです。買ったら1本まるまる飲むわけで、130mgほどのカフェインを摂取することになります。

お風呂上りのエナジードリンクは非常に美味しいわけですが、なかなかのカフェイン摂取量なので注意すべきです。

３．寝る前のアルコールは控える

お酒を飲むとスグに眠れます。ところがアルコールは代謝される時に覚醒作用のあるアセトアルデヒドができます。

そのため、アルコールを飲むと最初の寝つきは良いのですが、途中で目が覚めて起きてしまうようなことが多々あります。

途中で起きてしまっては筋肉は成長しないわけで、寝酒は絶対にやめるべきです。

４．日光を浴びる

日中に日光を浴びるとセロトニンが作られます。セロトニンは睡眠ホルモンであるメラトニンの原材料です。

なので日中に日光を浴びておくと、夜にセロトニンが大量に分泌され眠気がくるようになります。

会社や学校で日の光が当たりやすい席に座っている人は、腕まくりなどをして日の光を浴びておくのが良いでしょう。

もちろんセロトニンの生成には限度があり、だいたい15分～30分程度で十分です。

５．寝具にこだわってみる

枕などが合ってないと睡眠の妨げになってしまう事が多々あります。

枕が高すぎれば首筋や肩に負担がかかります。

一方で枕が低すぎれば脳の位置が心臓よりも低くなります。そのため頭に血が上りやすくなり、その結果として眠りが浅くなってしまうのです。

枕の角度は、だいたい胴体に対して首が約15度の前傾位が理想と言われています。

しかし、人の身体はそれぞれ違うので、自分で色々な角度を検証してみて自分に最適な枕を探してみると良いです。

６．瞑想を習慣化してみる

瞑想はスピリチュアル的なイメージがありますが、実は瞑想には精神を安定化させる効果があります。

夜に眠れない人は色々なことを思考してしまい、交感神経が活発な状態なわけですが、瞑想はゆっくりとした呼吸により副交感神経を強制的に優位にし、精神を安定化させます。

夜寝る前の瞑想は非常に効果があります。

筋肉の成長のために、良質な睡眠を意識しよう

以上、筋肉の成長と睡眠について語ってみました。今回紹介した睡眠手法を取り入れれば、結構な効果が期待できると思います。

是非、今回の手法を試し良質な睡眠を実現して、より良い身体を手にしてください。

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コーヒーは飲みすぎると眠れなくなりますが、上手く利用すると脂肪燃焼効果があり、ダイエットに最適です。是非、こちらの記事も読んでみてください。