有酸素運動は脳に良いのか？
有酸素運動は脳に良いです。脳の血流が良くなり脳の老化も抑制します。さらに神経伝達物質が増え、有酸素運動を習慣化するだけで精神が安定するメリットがあります。
今回の記事では有酸素運動の脳に与える影響について解説します。この記事を読めば「日常的に歩いたり走ったりすることが、いかに脳に良いのか？」良く分かるので、最後まで読んでください。
なぜ有酸素運動は脳に良いのか？
有酸素運動をすると、脳に以下の影響を与えます。
- BDNF（脳由来神経栄養因子）が増える
- 前頭前皮質や海馬が大きくなる
- 神経伝達物質が増える
順番に説明します。
BDNF（脳由来神経栄養因子）が増える
有酸素運動をするとBDNF（脳由来神経栄養因子）といった栄養素が増えます。
BDNFは認知症の原因物質を壊してくれたり脳への血流量を増やしたり、動脈硬化の原因物質を追い出してくれたりします。
BDNF（脳由来神経栄養因子）は加齢と共に減っていくわけですが、有酸素運動をすると新たに作ることが可能になります。
そのため毎日、朝の散歩を習慣化してる高齢者の方がいますが、ボケ防止にも良いですし肥満に伴う病気の防止にも非常に良いです。
前頭前皮質や海馬が大きくなる
有酸素運動をすると前頭前皮質や海馬が大きくなります。前頭前皮質や海馬には以下の役割があります。
- 前頭前皮質：複雑な計画を立てたり意思決定に関わる場所
- 海馬：脳の記憶や空間学習能力に関わる場所
ご覧のように前頭前皮質や海馬が大きくなると、脳機能が向上することが分かると思います。
東京都内のIT企業では「会社で仕事をしても良いし、外に出て公園やカフェで仕事をしても良いよ」といった、働き方の自由を認める会社が結構あります。
会社の方針として、非常に良いことです。仕事で息詰まっても、歩いてちょっとした有酸素運動をすれば、脳機能は向上するので生産性が上がることが間違いありません。
神経伝達物質が増える
有酸素運動をすると「ノルアドレナリン・ドーパミン・セロトニン」などの神経伝達物質が増えます。それぞれの役割は以下の通りです。
- ノルアドレナリン：血圧や心拍数を上昇させ、身体を活動に適した状態にする。ストレスを感じた時にも出るホルモン
- ドーパミン：快感や多幸感をアップさせるホルモンです。同じ体験を繰り返すよう促す特徴があります。
- セロトニン：別名「幸せホルモン」ノルアドレナリンやドーパミンの分泌を抑制して、脳の興奮を抑える。
有酸素運動をすると、これらの神経伝達物質が出るため精神を安定させるには非常に有効です。
Apple（アップル）の創業者スティーブ・ジョブズが生きていたiPhone4sまでは、iPhoneが小さいサイズだったのを覚えている人も多いかと思います。
現在のiPhoneは米国の車社会に対応し、運転をしながら画面を見るような大きなサイズになりましたが、創業者のスティーブ・ジョブズは「小さいサイズのiPhone」にこだわっていました。
その理由は、ジョブズが禅を学んでいた事と関係があります。
仏教の世界には歩きながら瞑想をする「歩き瞑想」なるものがあります。歩きながら瞑想をすることで思考が整理され、気分も良くなり精神が安定するは大昔から知られていました。
ジョブズは歩きながらiPhoneを使うことにこだわっていて、仏教的な概念をiPhoneに詰め込んでいたのです。
仏教に限らず、有酸素運動の効果は宗教的にも支持されています。気分が晴れない時は、とにかく外に出て歩くことで解消されることは非常に多いです。
脳に良い有酸素運動の取り入れ方
脳に良い有酸素運動の取り入れ方は以下の通りです。
- 30分程度の有酸素運動をする
- 運動不足の人は毎日。そうでない人は適度にやる
- ランニングやHIITなど強度の高い有酸素運動が良い
これらのルールを取り入れると、効果的です。個別に説明します。
30分程度の有酸素運動をする
有酸素運動は30分程度で良いです。1時間など有酸素運動をやると、遅筋繊維が増えて痩せにくい体にもなります。
運動不足の人は毎日。そうでない人は適度にやる
- 運動不足の人：毎日or2日に1回
- 1日30分以上は歩く習慣のある人：0回
有酸素運動の頻度は、在宅勤務のデスクワーカーで1日に全く動く習慣の無い人は2日1回でも毎日でも、有酸素運動をするようにしてください。
動かないと太りやすいですし、病気になる可能性もあるので極端に立って歩く習慣の無い人は、定期的に有酸素運動を取り入れるようにしましょう。
一方で会社が遠方にあり「1日30分以上は歩くよ」と言う人は、これにプラスして「毎日、有酸素運動するぞ」とやってしまうと「やりすぎのライン」に入ります。
有酸素運動はやりすぎれば、筋分解を招き基礎代謝が下がり痩せにくい体質になります。
そのため、元から普段の生活で有酸素運動が組み込まれている人は週2回か、もしくは全くの0回でも十分です。
自分のライフスタイルに合わせて、有酸素運動の回数は決定してください。
関連記事：有酸素運動のやりすぎは逆に太るのか？
ランニングやHIITなど強度の高い有酸素運動が良い
強度の高い有酸素運動は、成長要因や神経化学物質が増える事が分かっています。ウォーキングも十分良い有酸素運動ですが、なるべくならランニングやHIITなど強度の高い運動にすべきです。
特にHIITなどは、アフターバーン効果で24時間～72時間、脂肪燃焼のしやすい身体になります。またHIITは室内でも可能なので、非常に利点が多いです。
有酸素運動は脳に良いのか？：まとめ
以上「有酸素運動は脳に良いのか？」について、語ってみました。
動くことによる、脳機能の向上は非常に注目すべきです。私も実家に帰ると近くの川へランニングしに出かける事があるのですが、そこでウォーキングを日課にしているお爺さんに良く会います。
私が知る限り15年以上は川でウォーキングしてる、お爺さんですが今でも色んな人に話しかけて、ジョークを飛ばしたり、非常に元気です。
お爺さんの健康の秘訣は、有酸素運動にあるのではないかと、私は思っています。
「脳に良い・血液に良い」と言えば、サバや玉ねぎなども有名です。有酸素運動に加えて、サバ缶玉ねぎを食べると健康にも良いですし、筋力量を増やす上でも非常に良いです。ぜひ読んでみてください。
