背中の筋肉の鍛え方

背中の筋肉を鍛える方法

背中の筋肉は腹筋とのバランスを考えて鍛えるべきです。腹筋を鍛えるのなら、背筋も必ず鍛えるべきです。

背中の筋肉を鍛えるのに、なぜ腹筋とのバランスを考えなきゃいけないのか？

腹筋と背筋の筋力量のバランスが悪いと、どちらか弱い部分を庇って負荷がかかります。

特に腹筋に比べて背筋は筋トレをサボる人が多く「反り腰」になってしまうパターンが多いです。

反り腰とは腰が前に反っている状態です。

腰が前に反る原因は、骨盤が開いた状態と言う事です。本来閉じているはずの骨盤が開いたままだと、内臓の位置が下がり結果として腰に負荷がかかります。

つまり反り腰は、腰痛の原因にもなるので注意が必要なのです。

座っている人と立っている人の椎間板への負荷の差

実はデスクワークの方は立ち仕事の人よりも、椎間板(ついかんばん)に高い負荷がかかっています。

椎間板(ついかんばん)とは、背骨の骨と骨のクッションの役割をする部分です。

立ってる人の椎間板(ついかんばん)への負荷が10％だとすると、座っている人は140％以上の負荷がかかっています。

つまりデスクワークの方は立ち仕事の人よりも、反り腰になりやすく腰を痛めやすいです。なのでデスクワークの方は特に意識して、背筋を鍛えるべきといえるでしょう。

背中を筋肉を鍛えるための具体的なトレーニング方法

通常の背筋トレーニングでも十分効果はありますが、アップライトローイングとダンベルデッドリフトが高負荷でオススメです。

アップライトローイングで鍛えられる筋肉は上記の通りです。

アップライトローイングはダンベルを両手で持ち、アゴの高さまで上げて１～2秒ほどキープさせます。ダンベルを上げるのも下げるのも、ゆっくりした動作でやるのがコツです。

アップライトローイングは１０回５セットから挑戦してみましょう。

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトでは主に上記2点の筋肉が鍛えられます。

ダンベルデッドリフトはダンベルを床に置き、背中でダンベルを引き上げるようなイメージでダンベルを持ち上げます。

注意点としては背筋を伸ばしたまま膝を曲げダンベルを持ち上げることです。そうでないと背筋を上手く刺激することができません。

10回5セットで始めるのが最初はベストだと思います。

背中の筋肉を鍛える方法：まとめ

以上、背中の筋肉を鍛える方法について語ってみました。背筋に関しては腹筋とのバランスを考えて鍛えるべきです。

今回紹介したアップライトローイングとダンベルデッドリフトは運動不足の方にとっては十分なトレーニングです。

しかし、これも続けていけば負荷に慣れて「これ以上は鍛えられないライン」に到達します。

その時は「ぶら下がり健康器」や「懸垂マシン」を購入して懸垂（けんすい）をやるのも良いでしょう。あるいはジムに入会して、もっと高性能な器具でトレーニングするのが良いでしょう。