デスクワークの人がダイエットを成功させる秘訣

デスクワークの人がダイエットを成功させる秘訣は以下の通りです。

とても基礎的なことですが、デスクワークでダイエットに不利なあなたでも、この4つのルールを守ることで痩せる可能性が大幅アップします。

ぜひ、最後までこの記事を読んでください。

【デスクワークダイエット成功の秘訣】1日の総消費カロリーを知る

デスクワークの人がダイエットで成功するために、まずは1日の総消費カロリーを調べてください。

計算式は以下の通りです。

たとえば、あなたが30歳の男性で、身長165cm体重75kgの場合、以下のような結果になります。

この例だと、2058kcal以上食べると太ることになります。

ちょっとスマホでカロリー計算アプリを開いて、1日の総摂取カロリーを調べてみてください。

もしも、あなたが1日の総消費カロリー以上に食べていれば太ります。加齢による基礎代謝の低下も全然関係ありません。

男性で最も高い基礎代謝は15〜17歳で1600kcalくらい。男性で65〜74歳の基礎代謝は1400kcalです。

その差は僅か200kcalくらいなので、年齢による基礎代謝量の変化なんて微々たるものです。

消費カロリー以上に、食べてるから太ってるんです。

まずは、そのことを自覚することから始めましょう。

【デスクワークダイエット成功の秘訣】ダイエット手法のタイプを知る

ダイエット手法は、大きく分けると3つがあります。

ダイエットの失敗の多くは、ダイエット手法への誤解が原因だと私は考えます。

以下で、それぞれのタイプを順番に解説するので、ぜひ読んでください。

食事制限を頑張る

ダイエットは非常に単純で「摂取カロリー < 消費カロリー」の関係を成立させれば、痩せることができます。

もしも、あなたが30歳の男性で、身長165cm体重75kgの場合は先の例で計算した通り、1日の食事を2058kcal以下に収めれば痩せることが可能なのです。

以下で2058kcalを元に「摂取カロリー < 消費カロリー」の関係を成立させるための、1日のダイエットメニューの例をご覧ください。

1日の総摂取カロリーは1334kcalで、1日の総消費カロリーは2058kcalなので「−724kcal」達成です。

「1334kcal – 2058kcal = -724kcal」

1日2食100kgのお米を食べて、夜は200gのお米を食べれて、それで「−724kcal」を達成できるのは、負担がなくて良い食事制限法と言えるのではないでしょうか？

食事制限は、あまりにもやりすぎると健康を害してしまうのですが、きちんと食品それぞれの成分表を見て工夫をすれば、バランス良く栄養を取って無理なく痩せることも可能です。

食事制限は男女共に、取り組みやすいダイエット手法なので、ぜひチャレンジしてみてください。

運動で消費カロリーを大幅に増やす

ダイエットに食事制限は必須なように思われがちですが、1日の総消費カロリーを大幅に増やすなら不要だったりします。

たとえば、身長や体重によって変動しますが、1時間ランニングを行えば、だいたい500kcalくらいは消費できます。

もしも、あなたが30歳の男性で、身長165cm体重75kgの場合、1日の消費カロリーは2058kcalです。

あなたが1時間のランニングを加えると「2058kcal + 500kcal」で、あなたの1日の消費カロリーは2558kcalになります。

ちょっと摂取カロリーが増やせるようになりましたね。

では、あなたが仕事終わりに4時間、フットサルで汗を流すとします。

フットサル1時間あたりの消費カロリーは600kcal程度なので「600kcal ×4」で2400kcalになります。休憩を考慮して、フットサル4時間の消費カロリーは、2100kcalと考えると良いでしょう。

「2058kcal + 2100kcal」で、あなたの1日の総消費カロリーは4158kcalになりましたね。

もう、1日の消費カロリーが4158kcalもあるのなら、普通の食事の他にケーキでもポテチでも「何を食べても太らない」のが容易に想像つくのではないでしょうか？

このように、運動をして大幅に消費カロリーを上げるのなら、食事制限なしでも痩せることは可能なのです。

筋トレをして基礎代謝量を増やし、緩やかに痩せる

良くダイエットに筋トレをオススメする人がいますが、筋トレだけでは痩せません。

なぜなら筋肉が1kg増えても、13kcalしか基礎代謝量が増えないからです。

トレーニング歴の浅い初心者の場合、筋肉を1kg増やすのに男性なら2ヶ月、女性なら3ヶ月くらいは最低かかります。

しかも、あなたが30歳の男性で、身長165cm体重75kgの場合、1日の消費カロリーは2058kcalなので、たとえば以下のようにしないといけないのです。

一旦カロリー収支をプラスにしないと、筋肉は成長しません。

筋トレをして基礎代謝量を増やす方法は、まずジムに行って高負荷なトレーニングをして筋繊維を刺激します。

そして、カロリー収支がプラスになるような食事をして筋肉を回復させて、より強く大きな筋肉を育てます。

そうやって、筋肉量を5kgとか7kg増やすのです。

そうやって増やした筋肉を、筋トレを続けることで維持しつつ、今度は食事制限をして余分な脂肪をカットしていきます。

そうやって、筋肉のついたシャープでカッコイイ体が出来上がるわけです。

これを専門的には「バルクアップしてからのカットアップ」と言います。

このように、筋トレをして基礎代謝量を上げる方法は、強くてカッコイイ体ができるかもしれませんが「ダイエットとしては遠回りな手法」であると言えます。

自分の目的に合わせてダイエット手法を選ぶ

あなたは自分の目的に合わせて、ダイエット手法を選ぶ必要があります。

それぞれ「どんな人に合っているのか？」解説します。

食事制限を頑張る

こんな人には、食事制限がオススメです。

ダイエットには必ずしも、筋トレや有酸素運動、スポーツでさえも必要ありません。

「摂取カロリー < 消費カロリー」の関係を成立させるのなら、食事制限だけでも痩せることは可能です。

2025年の5月現在、10代や20代の女の子でK-POPアイドルのaespa（エスパ）に憧れて、1日1食生活を実践してる女の子が結構います。

aespaのメンバーは、みんな本当に低炭水化物ですし、パフォーマンスの後で倒れ体調不良になることが結構あるので有名です。

それ故にK-POPアイドルの真似をしてたら「不健康だよ」とか「年取ったら体にくるよ」とか言う人いますが、あれもあれでダイエットの考え方としては正解です。

摂取カロリーが消費カロリーを下回っていれば痩せます。

痩せたきゃaespa並に、食べなきゃ良いんです。

ただし「健康に配慮しながらaespaをめざしてね」といった話です。

食事制限は、栄養のバランスを間違えると、髪の毛が抜けてしまったり肌がボロボロになったりするので、人体の仕組みや食べ物の栄養についても深く知る必要があります。

知識をつけた上で取り組まなきゃいけないのが食事制限だったりしますが、筋トレはしないし有酸素運動もしないけど、食事制限のみで痩せるは十分可能です。

私はnoteの有料記事の中で【たま〜に】おいしいものダイエットという、おいしいものを「たまに食べながら」食事制限だけで痩せるダイエット手法を公開してます。

気になる方は、ぜひご覧になって頂ければと思います。

運動で消費カロリーを大幅に増やす

そんな人には「運動で消費カロリーを大幅に増やす方法」がオススメです。

なぜなら、消費カロリーが大幅に増えれば、多少食べすぎても太ることは無いからです。

よく「中学生や高校生の時は痩せていたのに、大学生や社会人になってから不思議と太りました」と言う人がいますが「中学生や高校生の時のあなたの運動量が高かったから」以外に理由はありません。

中学生男子なら学校で「鬼ごっこ」とか「プロレスごっこ」とかしますよね？中学校では体育の授業も当然あります。

昼休みの時間に、サッカーとかバスケとか、しますよね？その上で運動部の子は、部活の時間もあります。

それを考えると、中学生の1日の総消費カロリーは、5000kcal以上は余裕でいってると私は思います。

1日の総消費カロリーが5000kcal以上もある状態なら、お菓子を食おうが、唐揚げを何個食おうが、ほぼ太りません。

「学生時代痩せていたけど、今太ってしまって不思議です」なんて言ってる人は、学生時代の消費カロリーを計算してみたら良いです。

自分が思っている以上に、運動してますから。

ダイエットは本当にシンプルです。

「摂取カロリー < 消費カロリー」の関係を成立させれば、痩せることができます。

こんな悩みを抱える人は、シンプルに運動量を大幅に上げれば良いんです。

それこそ自分の中学時代を思い出して、自分が昔やってたスポーツや、やってみたかったスポーツに、チャレンジするとか、そういったことを考えれば良いです。

そうやって、自分の好きなスポーツで汗を流して大幅に消費カロリーを増やして、食事制限無く好きなものを食べれば、それだけで十分痩せられてハッピーだと思います。

ぜひ、運動で大幅に消費カロリーを上げる方法、試してみてください。

筋トレをして基礎代謝量を増やし緩やかに痩せる

このような人は、よく食べてジムに行き、筋トレをしてください。

筋肉をつけてシャープでカッコイイ体が欲しい人は、以下の手順を必ず踏む必要があります。

オーバーカロリーは200kcalくらいのオーバーが目安で、あまりカロリーオーバーしすぎると脂肪がたくさんついて、カットアップに入るときに大変です。

またトレーニングはジムがオススメです。

自重トレーニングでも筋肉は大きくなりますが、トレーニングに慣れれば慣れるほど自重では筋繊維へのダメージが足りなくなるので、筋トレの回数が増えていきます。

腕立て伏せ200回とかスクワット500回とか、自重だと筋肉を大きくするためには、その領域までいく必要があります。

そこまでの回数なら、もはや自重をやめてジムに通いマシーンを使い、10〜12回などで高負荷トレーニングをした方が時間効率は良いです。

そして、バルクアップからカットアップに入るとき、高負荷トレーニングを続けながら筋肉を維持しつつ食事制限を行います。

このカットアップの時、有酸素運動を行うと早く痩せますが、有酸素運動は同時に筋分解も促進するで、ほどほどの時間で切り上げるべきです。

このようなプロセスを経て、やっと筋肉のついたシャープでカッコイイ体が手に入ります。

ぜひ、筋肉を大きくした方は良く食べてジムに行き、高負荷トレーニングに取り組んでください。

仕事中の姿勢を改善する

「筋トレ・有酸素運動・食事制限」ほど痩せませんが、仕事中の姿勢を改善することで痩せやすくなります。

まず私達の背中には褐色脂肪細胞（かっしょくしぼうさいぼう）があります。

デスクワークで猫背になっていると、この褐色脂肪細胞（かっしょくしぼうさいぼう）の働きが悪くなり基礎代謝が下がります。

また、私達は長時間イスに座っていると骨盤がどんどん開いてきます。骨盤が開くと内臓の位置が下がるので内臓の働きが悪くなり内臓脂肪がつきやすくなります。

そのため、デスクワーカーの人は定期的なストレッチは必須ですし、猫背改善グッズやお尻や腰に負担のかからないグッズを購入しないと、どんどん太りやすい体質になってしまいます。

ぜひデスクワークの方は、定期的なストレッチとデスクワークの姿勢改善グッズの購入を検討してください。

良質な睡眠と取る

筋肉の成長には、良質な睡眠が欠かせません。

睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2種類があります。約90分の周期でノンレム睡眠とレム睡眠を交互に繰り返すのが睡眠の仕組みです。

実は1回目のレム睡眠の後に、筋肉や骨の成長に欠かせないテストステロンやヒト成長ホルモンが分泌されます。

そのため、夜のカフェイン摂取やアルコール摂取をすることで睡眠が浅いと、1日の活動で傷ついた筋肉が上手く回復せず、筋肉の成長を妨げてしまします。

「筋肉を成長させて痩せよう」と考えている人は特に、良質な睡眠を心がけてください。

【目標マイナス5キロ！】デスクワークの人がダイエットを成功させる秘訣：まとめ

以上、デスクワークの人が「ダイエットを成功させる秘訣」について語ってみました。

上記のことを守れば、ダイエットに不利なデスクワークのあなたでも、十分痩せることは可能です。

自分の消費カロリーを知り、自分に合った適切なダイエット手法を選べば、きっとダイエットは成功するでしょう。

ぜひ、この記事に書かれたことを参考に、ダイエットに取り組んでみてください。