PFCバランスで痩せた方法をご紹介

PFCバランスとは、三大栄養素が総エネルギーに対して、どれくらいの割合を占めるかを示した比率のことです。

「タンパク質（P）・脂質（F）・炭水化物（C）」の比率を把握すると、ダイエットや生活習慣病の予防に非常に役に立ちます。

通常は以下のPFCバランスが、健康的と言われています。

炭水化物はやや多め。あとは肉や魚、野菜などを少しずつ食べるスタイルです。この標準的なPFCバランスを意識して食事を取り、あとは運動量を上げていけば、通常は身体は絞れていくのです。

ローカーボのメリットは以下の通りです。

順番に解説します。

1.炭水化物を食べ過ぎて太ることが無くなる

糖質は栄養として1回の食事で取り込める量に上限があります。取り込めない分は脂肪として蓄積されてしまうのです。

そのため、1回の食事の炭水化物の量を多くしたり、PFCバランスの炭水化物の比率を高めに設定するのは太るリスクが高いです。ところがローカーボなら、その心配は一切ありません。

2.血糖値の上昇に気を配る必要がなくなる

血糖値が上昇すれば、すい臓からインスリンが分泌されます。インスリンが分泌すると、食物をより脂肪として取り込もうする作用が高まります。

しかし、炭水化物の量が、そもそも少なければ多少血糖値が上昇しても、脂肪として取り込まれるリスクは少なくなります。

3.炭水化物の量だけ注意すれば、外食もOK

ローカーボの対極としてローファットがあります。脂質の方を削るPFCバランスです。鳥胸肉なども皮を剥いだり、ステーキの脂身も必ず取って食べます。

ローファットダイエットをやるような人は、居酒屋などに足を踏み入れることはできません。「から揚げ・串揚げ・ポテトフライ」など、居酒屋は油を使うメニューばかりなのでNGです。

しかし、ローカーボダイエットの人は居酒屋に行ってもOKです。

厳密には、アルコールは筋分解を招くのでダイエットにはマイナスです。ただ「炭水化物だけ」に注意をしていれば週に1回～2回くらい居酒屋に行くのは、ローカーボでも許容範囲です。

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ローカーボのデメリットは以下の通りです。

順番に解説します。

1.低血糖による眠気や頭痛、イライラなど

糖質量が減ると脳の栄養が不足し「眠気・頭痛・イライラ」など、低血糖に陥ることがあります。

低血糖とは血液中のブドウ糖濃度が低い状態です。脳の唯一のエネルギーはブドウ糖なため、眠気や頭痛の症状がでたり、イライラして精神が不安定になることがあります。

特にローカーボ初期の段階では、低糖質の状態への準備ができていないため低血糖症に陥る可能性が高いです。

この低血糖が理由で「長期間の糖質制限はあまり現実的ではない」といった意見は沢山あります。

10代や20代の若い女子がK-POPアイドルのような、スマートで綺麗な身体を目指して、長期間の厳しい糖質制限に挑戦しますが、危険なことでもあるのです。

1ヵ月糖質制限をしたら通常に戻す。通常に戻したら、また1ヶ月糖質制限。

ガッツリと1年間糖質制限はやるのは、やはり身体への負担が大きいので、緩やかに痩せていくのが糖質制限の基本です。

2.動物性タンパク質の摂取量の増加

ローカーボダイエットをやると、必然的に動物性タンパク質の摂取量が増えます。しかし、動物性タンパク質の過剰摂取は健康には悪いです。

「肉・生クリーム・バター・マーガリン」などには飽和脂肪酸が多く含まれています。飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを増やす作用があります。

悪玉コレステロールは、ホルモン産生や細胞膜の形成など重要な役割を果たしますが、増えすぎてしまうと血管の内壁を傷つけ、動脈硬化などの原因にもなります。

世間ではビーガンの人達の過激な運動がニュースになったりしていますが、動物性タンパク質の取りすぎは結構なリスクがあるのは事実です。

強靭な肉体を作るために、大量のタンパク質が必要なスポーツ選手でも、長期的な健康を考えて動物性タンパク質の摂取を控える人は結構います。

サッカーでパリ・サンジェルマンのリオネル・メッシが「魚や豆、ブロッコリー」などで身体を作っているのは有名な話です。

FCバルセロナのエースであるロベルト・レヴァンドフスキは身体のキレを良くするために、乳製品には手を出さないのも有名な話です。

動物性タンパク質に頼らなくても、上手く身体を作り痩せることは可能です。ローカーボをやる人は、長期的な健康のために植物性タンパク質中心に切り替えるのも良い選択です。

3.便秘のリスク

ローカーボには、便秘リスクがあります。

なぜなら炭水化物には糖質だけではなく、食物繊維も含まれているからです。

食物繊維は野菜に含まれていますが、ジャガイモや人参などの根菜類には、糖質が含まれています。

そのため根菜類を避けることから「炭水化物や野菜」を避け「肉ばかり」食べて食物繊維不足に陥り便秘になる人が結構います。

便秘になりやすい体質の人は、ローカーボをやる時は十分な便秘対策をしてください。

ローカーボとケトジェニックを同列に語る人がたまにいますが、明確に違います。以下でローカーボとケトジェニックのPFCバランスを比較してみます。

ローカーボはケトジェニックよりも炭水化物は多めです。「なんだよ？少しの違いじゃないか？」と思うかもしれませんが、この少しで大きな違いが出てきます。

通常、人間は糖質をエネルギー源として使っています。

しかし、糖質制限で「１日の糖質を50g以下」にすると、人間は脂肪や筋肉を分解して、脂質をケントン体という物質に変換してエネルギー源にするのです。

このケトン体をエネルギー源にする状態を「ケトーシス」と言います。1日の糖質を50g以下にしてから、だいたい3日から1週間でケトーシスの状態になります。

1日の糖質50g以下とは「お茶碗1杯分、150g以下のご飯」です。

ローカーボでは、そこまでの糖質制限はしません。ローカーボは「1日の糖質130g以下」が目安です。

上記のように、ローカーボとケトジェニックでは糖質の摂取量に大きな明確な違いがあるわけです。