デスクワークでも、それほどの食事制限は必要ありません
多くの人はダイエットと言うと「まずは食事制限」と考えてしまいがちです。
ところが、筋力トレーニングを絡めない食事制限は、むしろ逆効果になります。必要なのは筋肉を成長させ基礎代謝をアップするための適切な食事制限です。
なぜ食事制限だけではダイエット効果が望めないのか？
食事制限は確実に痩せることが出来ます。
食事制限のコツは「胃を慣らすこと」です。例えば「1日1食しか食べない！！」と心に決め、それを2週間ほど貫き通せば胃は小さくなります。
1日1食だとしても苦痛では無い体に、誰でもなることは可能だったりします。
私達の胃は大きくすることもできれば、小さくすることも出来るのです。
ところが、このダイエット手法の落とし穴は基礎代謝です。1日1食生活を続けていたのを外食や旅行などで2食や3食に変えてしまえば、基礎代謝が低いために一気に太ってしまうのです。
これでは再び辛い思いをして、1日1食生活に胃を慣らし、体重を落とさないといけません。
筋トレをして基礎代謝を上げることは、リバウンドをしないために非常に重要なことです。また筋肉を成長させるためには、それなりに栄養は必要なので3食以上は必然的に食べることになります。
基礎代謝を上げて痩せるような方法なら、キツイ食事制限は必要ないので、食を楽しみながら痩せることが可能です。
デスクワークの人は、ダイエットのために、どんな食事をしたら良いのか？
- 1日のタンパク質量は体重と同じくらい、もしくは2倍ほど取る。
- 野菜、もしくはビタミンサプリメントを取る。
- 炭水化物を気持ち少なめにし、GI値低めな炭水化物を取るのもアリ。
- バナナやナッツなどを間食として使うのもアリ。
- 1回の食事量を減らして食事回数を増やす。
上記がダイエットにおける食事のポイントです。以下で詳しく説明します。
タンパク質を体重と同じくらい、もしくは2倍ほど取る
タンパク質は例えば体重が60kgなら、1日60g取ってください。これで体が絞れるくらいのダイエットに適した筋力量が増加します。
ただし、スポーツなどをやっていて「もっと筋肉を大きくしたい」といった方は体重の2倍ほど、体重が60kgの人なら、1日120g取ってください。
関連記事：プロテインは飲むだけで筋肉はつくのか？
野菜、もしくはビタミンサプリメントを取る
ビタミンD・ビタミンC・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6は、筋肉の成長を上手くサポートします。
野菜は意識的に取る必要があり、野菜を取るのが大変で難しい人はサプリメントなどを利用しても良いでしょう。
特にブロッコリーは優秀な野菜です。タンパク質とビタミンB群が豊富に取る事ができます。
関連記事：筋トレをして筋肉を成長させるのに、必ずしも野菜はいらない！？
炭水化物を気持ち少なめにし、GI値低めな炭水化物を取るのもアリ
いくら基礎代謝を上げるからといっても、炭水化物は食べ過ぎれば太ります。なので炭水化物に関しては気持ち少な目を意識すると良いでしょう。
炭水化物を減らした分だけ、野菜や肉などを増やすなどすれば良いです。
また、食べ過ぎても太りにくい、GI値低めの炭水化物に変えてみるのもアリです。
GI値とはGlycemic Index（グリセミック・インデックス）の略で、血糖値の上昇作用を表しています。
血糖値はダイエットにも深く関係していて、血糖値が急激に上昇をすると上がった血糖値を下げるために、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。
このインスリンが大量に分泌されてしまうと、より体脂肪を取り込みやすくなってしまうのです。
バナナやナッツなどを間食として使うのもアリ
ダイエットを成功させるためには、空腹を上手く誤魔化す必要があります。特にオススメなのがバナナとナッツです。
バナナ
バナナは低カロリーでGI値が47と低GI値食品に含まれます。
お腹にたまる割りには太りにくい食材です。なので朝食の変わりに食べても良いですし、夕食前の間食として夕食の食べすぎを防ぐ目的でバナナを食べるのもアリです。
ナッツ
ナッツはタンパク質、脂肪を燃焼する良質な脂質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富です。
筋トレをして基礎代謝を上げるダイエット手法では、筋肉が落ちるのを防ぐ必要があります。
30分以上のウォーキングでも、結構な筋肉が分解するので、営業職など外回りの仕事で食事と食事の感覚が物凄く空いてしまうような人はナッツなどを携帯して筋分解を防ぐのは非常に重要なことです。
1回の食事量を減らして食事回数を増やす
食事制限をする人は、1日1食や2食などにして、大量の食事を取る人がいます。「食事回数そのものが少ないから、1回の食事で満足感を得よう」といった考え方なのでしょう。
しかし、人間が1回の食事で取れる栄養素には上限があります。上限から漏れた分は脂肪として取り込まれてしまうので、1回当たりの食事量を増やすのは完全な愚策です。
正しい栄養の摂取の仕方は「食事量を減らして食事回数を増やすこと」です。
- 朝：パン1枚。野菜サラダ。蒸し鶏。
- 昼：ご飯100g。鶏肉の野菜炒め。味噌汁。
- 夕方：パン1枚。野菜サラダ。蒸し鶏。
- 夜：ご飯100g。牛肉のステーキ。生野菜サラダ。
上記のように、これまで朝パン2枚を食べていたのを、1枚にしたり、ご飯200g食べていたのを100ｇにするのです。
そのように、1回あたりの食事の量を減らして回数を増やせば、漏れなく栄養素を吸収できます。
関連記事：【目標マイナス5キロ】デスクワークの人がダイエットを成功させる秘訣
まとめ
以上、デスクワークの人がダイエットを成功させるために必要な食事方法について、語ってみました。
人間は食事制限だけで痩せるわけではありません。筋トレをして基礎代謝を上げることで、それほど過酷な食事制限をすることなく、ハードな有酸素運動をすることなく、痩せることが可能です。
ダイエットにおける食事療法を成功させるために「何をどれだけ食べたのか？」「その食べた物のタンパク質量はいくつか？」「脂質はいくつか？」成分を細かく知り記録していく必要があります。
多くの人はカロリー計算アプリなどに自分の食べたものを記録をしていきます。今のアプリは優秀なので、写真撮影をすればカロリーや成分などがパッと出て、そのまま記録できるものがあります。
ただ、それでも自分で調理をしていると「自分で食べたものの記録」は非常に手間です。仕事などで時間の無い方は「自分で料理を作る」のも相当な負担になると思います。
そこで私は宅食サービスの利用を推奨しています。
それなりに美味しくて、健康的に安全な食べ物なら自分で調理をするよりも、ずっとダイエットが楽になると思います。
こちらの記事ではライザップ（RIZAP）が出してる宅食サービス、サポートミールを紹介しているので、気になる方は是非読んでみてください。
