デスクワークの人はダイエットのために、どんな食事をしたら良いのか？

デスクワークの人はダイエットのために、どんな食事をとるべきか？

デスクワークの人がダイエットをするためには、大まかに2つの食事方法があります。

筋トレではなく「運動量」と書いたことに注目して頂ければと思います。

私も昔は筋トレのダイエット効果について高く評価していたですが、現実は全然違うものでした。かつての私と同じような誤解をしてる人は多いのではないかと思います。

今回の記事は「デスクワークの人がダイエットのために、どんな食事を取れば良いか？」について徹底的に解説したいと思います。

ぜひ、最後までこの記事を読んでください。

デスクワークの人のダイエットにおける2つの食事方法とは、どんなものか？

以下で順番に解説します。

食事制限を頑張る

ダイエットとは「摂取カロリー < 消費カロリー」の関係を実現することが全てです。

あなたがデスクワーカーで、身長165cm体重75kgの30歳の男性だとすれば、1日の消費カロリーは2,401kcalです。

筋トレも有酸素運動もしないと仮定するなら、この2401kcal以下の摂取カロリーにすれば痩せます。

日清のビックカップヌードルは469kcalです。

もう少しバランス良く食べないと不健康ですが、仮にカップヌードルを4個食べても「469kcal✕4=1876kcal」で「摂取カロリー < 消費カロリー」の関係が成立します。

「1876kcal-2401kcal=-525kcal」で、だいたい「−500kcalづつ」痩せていく計算ですね。

筋トレをしようが有酸素運動をしようが「摂取カロリー < 消費カロリー」の関係が成立していなければ痩せることはできません。

ぜひ、食事制限のために、まずは自分の1日の消費カロリーの把握をしてください。

食事制限を全くせずに、運動量を増やす

ダイエットには食事制限を全くしなくても良い方法が存在します。

それが「圧倒的に運動量を増やす方法」です。

あなたがデスクワーカーで、身長165cm体重75kgの30歳の男性だとすれば、1日の消費カロリーは2,401kcalです。

そして、フットサル1時間の消費カロリーは600kcalくらいです。フットサルは4時間くらいやらないと、あっという間に時間は過ぎるので4時間やると仮定します。

単純計算で「600kcal✕4=2400kcal」ですが、休憩を考慮するなら2100kcalくらいが妥当だと思います。

1日の消費カロリー2,401kcalにフットサル4時間の2100kcalが加わるので、総合で4,501kcalの消費カロリーになります。

1日の消費カロリーが4,501kcalもあったら「469kcal✕9=4221kcal」で日清のビックカップヌードルが9個も食べられます。

これはもう、余程大食いをしないと「ほぼ何を食っても太らない状態」と言えるでしょう。

あなたがジムに行きタンパク質をたくさん取り、3ヶ月以上高負荷トレーニングをしても筋肉は1kgくらいしか増えません。

筋肉1kgの基礎代謝量は13kcalなので「筋トレだけ」を頑張っても痩せないのが分かると思います。

また、ランニング（10km/h）を1時間しても750kcalくらいしか消費できません。

ランニング（10km/h）を1人で4時間とかやれば、フットサル以上の消費カロリーですが、現実的につまんないですよね？

あなたがスポーツ選手で筋肉を大きくして競技パフォーマンスを上げたいといった願望があるならジムに行って高負荷なトレーニングをしないといけません。

筋肉がバキバキのカッコイイ体が欲しいのなら、ジムに行き高負荷トレーニングをして、揚げ物を抜くなど戦略的に食事制限をしないといけません。

しかし、そうではなく、あなたが「タダ痩せたいだけの人な場合」は必ずしもジムに通う必要はありません。

あなたが好きで心から楽しめる、フットサルやバスケットボールのような、激しい運動が要求されるスポーツを週3日とか週4日とかやれば、余程の大食いでもしない限り、特別な食事制限なく十分痩せていくんです。

「摂取カロリー < 消費カロリー」

痩せるのに小細工は必要ありません。

ぜひ筋肉を大きくしたい人はジムへ行ってください。

ただ痩せたいだけで食事制限が苦手な人は、ぜひ自分の好きな激しい動きが要求されるスポーツを定期的にしてください。

デスクワークの人がダイエットで成果を上げるための具体的な食事方法

デスクワークの人がダイエットで成果を上げるために、以下の手順を踏むべきです。

順番に解説します。

1日の消費カロリーを把握する

まず、あなたがやるべきは、1日の消費カロリーを知ることです。1日の消費カロリーの公式は以下の通りです。

あなたがデスクワーカーで、身長165cm体重75kgの30歳の男性だとすれば、1日の消費カロリーは2,401kcalです。

「どんな体になりたいのか？」を決める

1日の消費カロリーが決まったら、次にやることは「どんな体になりたいのか？」決めることです。以下でケース別にまとめてみます。

順番に解説します。

運動を一切せずに痩せたい

運動を一切せずに痩せたい人は、食事制限を頑張ってください。

「摂取カロリー < 消費カロリー」の関係が成立していれば、案外好きなものを食べていても痩せることは可能です。

仮にあなたの1日の消費カロリーが2,401kcalだとすれば、それ以下のメニューを抑えれば痩せることが可能です。

たとえば1食のメニューが以下のようだとします。

合計で440kcalあるわけですが、話を単純化するために、これを3食食べると仮定します。そうすると1日の摂取カロリーは1320kcalです。

「1320kcal − 2401kcal」なので、このメニューで食事制限を頑張ると「 −1081kcal」痩せることが可能です。

炊いた白米140gを3食も食べられるので、それほどキツイ部類の食事制限ではありません。

運動を一切せずに食事制限に取り組みたい人は、カロリー計算アプリで、ひとつひとつの食材のカロリーを厳密に調べてみてください。

そうすることで、案外ツラくもない食事制限法も発見できるので、非常にオススメです。

筋肉バキバキのカッコイイ体になりたい

筋肉バキバキのカッコイイ体になりたい人は、ジムに通って高負荷のトレーニングをすることは必須と言えます。

筋肉が1kg大きくなるのに、ジムで高負荷なトレーニングをして、男性だと2ヶ月〜3ヶ月、女性だと4ヶ月〜6ヶ月かかります。

筋肉はトレーニングによって筋繊維を損傷させ、栄養や休息を取ることで、その回復の過程で前よりも強くて大きな筋肉になります。

しかし、筋肉は同じ負荷では慣れてしまい、上手く筋繊維を損傷させることができません。

自重トレーニングでは腕立て伏せ300回や400回など、筋肥大を求めれば求めるほど回数をこなす必要性が出てきます。

回数が増えれば、それだけ時間も取られるので、これではジムに通って10回や15回など高負荷マシーンでトレーニングした方が遥かに時間効率が良くなります。

もちろん筋肉バキバキのカッコイイ体になるためには、筋肉を残して脂肪を落とさないといけません。

揚げ物を控えたりラーメンを控えたり、時には炭水化物を減らしたり「戦略的に」食事制限も平行して行っていく必要があります。

筋肉がバキバキのカッコイイ体になりたい人は、今すぐジムに行ってください。そして、いろいろな手法があるので、戦略的に食事制限に取り組んでください。

食事制限をせずに痩せたい

食事制限をせずに好きなものを好きなだけ食べて痩せたい人は、大幅に消費カロリーを増やしてください。

多くの人は筋肉のことを考えるあまり、ダイエットを複雑に捉えすぎています。

「摂取カロリー < 消費カロリー」の関係が成立すれば痩せるのが人体です。

よく「筋肉をつけなきゃリバウンドしやすい体になるよ」と言う人がいますが、筋肉ってどんなに激しい運動をしても適切に栄養を取っていれば、そんなに分解されません。

フットサル4時間を31日やった場合で、見てみます。

デスクワーカーの男性がフットサル4時間やれば1日の消費カロリーは4501kcalです。

この消費カロリー4501kcal生活を31日間やったとしても、タンパク質を「体重✕1.5g」糖質を「体重✕3g」くらい取っていれば筋肉は300gくらいしか分解しません。

1kgも筋肉は分解されないわけです。

仮にスーパー食事制限をしていて筋肉が1kg分解されても、13kcal分しか基礎代謝は下がらないので「筋トレをしないダイエットによるリバウンドのしやすさ」なんて微々たるものなんです。

筋肉を大きくしなくても良く、ただ痩せたいだけの人はシンプルに激しい動きが要求される、フットサルのようなスポーツを1日4時間、週3〜4回とかやれば良いんです。

そうやって、大幅に消費カロリーを上げれば良いだけなんです。

メチャクチャ運動して、好きなものを好きなだけ食べる。

そんな人生何も悪くありません。それでスマートな体でいれるなら、私はその方が幸福度は高いのではないかと思います。

気になる方は、ぜひお試しください。

デスクワークの人はダイエットのために、どんな食事をしたら良いのか？：まとめ

以上、デスクワークの人がダイエットを成功させるために必要な食事方法について、語ってみました。

ぜひ、上記の食事方法を試してみてください。

ダイエットは複雑に語られがちですが「摂取カロリー < 消費カロリー」の関係をシンプルに成立させることです。

今の時代は情報過多なので「結局、何が正解なのか？」混乱してる人が多いと思います。

「摂取カロリー < 消費カロリー」

このシンプルな法則に従って、自分に合った食事法を選んでください。

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ダイエットにおける食事療法を成功させるために「何をどれだけ食べたのか？」「その食べた物のタンパク質量はいくつか？」「脂質はいくつか？」成分を細かく知り記録していく必要があります。

多くの人はカロリー計算アプリなどに自分の食べたものを記録をしていきます。今のアプリは優秀なので、写真撮影をすればカロリーや成分などがパッと出て、そのまま記録できるものがあります。

ただ、それでも自分で調理をしていると「自分で食べたものの記録」は非常に手間です。仕事などで時間の無い方は「自分で料理を作る」のも相当な負担になると思います。

そこで私は宅食サービスの利用を推奨しています。

それなりに美味しくて、健康的に安全な食べ物なら自分で調理をするよりも、ずっとダイエットが楽になると思います。

こちらの記事ではライザップ（RIZAP）が出してる宅食サービス、サポートミールを紹介しているので、気になる方は是非読んでみてください。