腕の筋肉のつけ方。自宅で出来る方法

腕の筋肉のつけ方

上記はジムに通わずに、自宅で必要最低限の器具で、腕の筋肉を鍛える方法です。ダンベルかペットボトルがあれば十分トレーニングできます。

まだ筋力トレーニングの始めたての人やダイエット目的の人は、とりあえずこれをやっておけば間違いありません。

腕の筋肉をつけるのに、どうして3つの方法が必要なのか？

「腕の筋肉を鍛える」と言うと「力こぶ」にあたる上腕二頭筋ばかりを鍛えようとする人が多いです。

確かに、これでも鍛えられますが腕の筋肉で1番面積が広いのは上腕三頭筋です。腕の後ろ側、二の腕の部分です。

なので腕を鍛えるのであれば、上腕二頭筋と同時に上腕三頭筋を鍛えるのは必須事項です。

また前腕伸筋群とは、前腕の筋肉です。かつて侍などが籠手（こて）をつけていた部分です。

前腕屈筋群は基礎代謝を上げて痩せる目的では、あまり鍛えなくても良さそうな筋肉です。ただ、ここの筋肉が太いとインパクト抜群で「おお、鍛えてるな」と誰もが分かります。

腕の筋肉をつけるための具体的なトレーニング手法

腕の筋肉をつけるためのトレーニング手法に関して、個別に説明します。

デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは自重のトレーニングです。主に大胸筋や三角筋、上腕三頭筋を鍛えることができます。

デクラインプッシュアップは自宅のイスやベッドなどの段差に足をかけて、腕立て伏せをします。

通常、腕の筋トレで高い負荷を実現するためには、可変式のダンベルか新しいダンベルを買ってくるしかありません。

ところがデクラインプッシュアップに関しては足の高さによって、高い負荷が実現できます。

最初はイスやベッドなどの段差を利用しますが、家の壁などを利用して足の確度を90度近くにすれば、かなりの負荷が実現できます。

ダンベルカール

ダンベルカールは上腕二頭筋の他に、前腕の一部が鍛えられます。

なるべくゆっくりと上げて、ゆっくりと下げるようにトレーニングすると筋肉を刺激できます。

負荷に関しては「現在の自分の筋肉で、10回やってギリギリ上がらなくレベルの負荷」がベストです。

リストカール

リストカールは前腕の筋肉が鍛えられます。具体的には前腕屈筋群と呼ばれる、前腕の手のひら側にある筋肉です。

リストカールはダンベルを持ち手首を固定して、ゆっくり曲げるのがコツです。

こちらもダンベルカールと同じように「現在の自分の筋肉で、10回やってギリギリ上がらなくレベルの負荷」がベストです。

ダンベルに関しては、あまりにも重いものだと手首を傷めてしまうので、最初は水の入ったペットボトルでもかまいません。

ちなみにダンベルをしっかり持って曲げるのではなく、指先まで下ろして曲げるようにすると握力も鍛えることが可能です。

腕の筋肉のつけ方。自宅で出来る方法：まとめ

腕の筋肉をつけるためには、上記３つのトレーニングに取り組めば間違いなく鍛えられます。

特にデスクワークの人で筋トレなどを現在全くして無い人に関しては、しばらくこのメニューで十分対応できます。

ただ、人間はトレーニングを続けていくと負荷に慣れていくものです。必ず現在の負荷でトレーニングを続けていても、これ以上鍛えられないラインは見えてきます。

その時は新しいトレーニング器具を買い換えるか、ジムなどの利用を検討してみてください。