基礎代謝を上げる方法・男性編

男性が基礎代謝を上げるのに必要なこと

上記の通り、基礎代謝を上げる方法は様々なモノがあります。しかし、この中で1番効果があるのは「筋力トレーニング」です。

特に男性は女性に比べて飲酒もしますし、沢山食事をします。なので定期的に筋力トレーニングをして筋肉を維持しないと、年齢と共に太っていく可能性が高いです。

基礎代謝を上げる方法として、なぜ筋力トレーニングが効果的なのか？

基礎代謝を上げる方法として、筋力トレーニングが1番効果的です。むしろ筋力トレーニングをしっかりやるのなら、呼吸法を変えたり入浴法を変えたり、そのような事は必要ないくらいです。

以下、基礎代謝について掘り下げて説明します。

そもそも基礎代謝とは何か？

基礎代謝とは、ひとことで言えば「何もしなくても普通に生きていれば消費するエネルギー」のことです。

人間は運動などをしてない状態でも、息はしてますし脳や内臓は活動しています。その何もしてない安静時の状態での消費エネルギーの事を基礎代謝と呼んでいます。

上記が1日に消費されるエネルギーです。

食事誘発性熱産生（しょくじゆうはつせいねつさんせい）とは食事をする際に消費されるエネルギーです。身体活動量とは運動の際に消費されるエネルギーです。

ご覧の通り1日に消費されるエネルギーの大半は基礎代謝が占めています。

基礎代謝の内訳

上記は基礎代謝の内訳です。

上記を見ると骨格筋が22％で1番多いことが分かると思います。骨格筋とは「骨格に沿ってついている筋肉」のこと。つまりは筋肉のことです。

基礎代謝の内訳をみると肝臓や脳の比率が高いことが分かると思います。しかし、仮面ライダーのように改造手術でもしない限り、肝臓や脳の組織を大幅に増やすことは不可能です。

基礎代謝を上げる方法として、1番現実的なのが「筋肉を鍛えること」なわけです。

筋肉の量を増やすためには、適切なトレーニングと適切な食事が必要です。簡単ではありません。

しかし、筋力量が増えれば増えるほど、基礎代謝は上がり「特別な食事制限」や「特別な有酸素運動」に頼らず、健康的に痩せていくことは可能になるのです。

歳をとれば下がる基礎代謝

基礎代謝は基本的に17歳をピークに下がっていきます。なので、歳をとれば太るのは当たり前の話です。

しかし、トレーニングなどで筋肉量を増やすことで、代謝の高い状態をキープすることは可能です。

歳を取っているからといって、ダイエットを諦める必要はありません。

今日本では80代のボディービルダーの方もいるほどです。何歳でも筋肉を鍛えて、カッコイイ身体を手にする事は可能なわけです。

アルコールは筋肉を分解する

飲酒をするとコルチゾールが増加します。このコルチゾールは身体を動かすエネルギーである糖を生み出すだめに、筋肉を分解する作用があります。

デスクワークで筋力トレーニングの習慣が無く、毎日お酒を飲むような人が容易に太るのが想像できるのではないでしょうか？

ちなみにコルチゾールは別名ストレスホルモンと呼ばれています。ストレスにさらされると身を守ろうとして沢山のコルチゾールが分泌され筋分解を招きます。

なので、劣悪な環境で働いていて、そのストレスのはけ口を酒に求めるのは完全に悪手です。「ストレス×運動不足×酒」はデブまっしぐらの、ダメダメな組み合わせなのです。

男性が基礎代謝を上げる方法として、どんなトレーニングがベストなのか？

筋力トレーニングと言えば、腕や肩などの上半身を重点的に鍛える人がいます。ところが、全身の筋肉のうちの60％以上を占めるのは下半身の筋肉です。

なので「スクワットを重点的にやるようなトレーニングメニュー」がベストです。トレーニングに慣れていない方は、最初は自重のスクワットでかまいません。

自重の負荷に慣れたら、ダンベルなど重いモノを持ってスクワット。その次はジムで器具を使ってスクワットなど、徐々に負荷を追加していくのが良いでしょう。

もちろん、上半身をおろそかにして良いわけではありません。上半身も鍛えれば、それだけ基礎代謝は上がります。

関連記事：基礎代謝を上げる筋トレはこれだ！

筋力トレーニングのスケジュール

筋力トレーニングのスケジュールに関しては上記のようなモノがベストです。

超回復の原理に従い「月曜日に全身をトレーニング。2日休んで木曜日に再びトレーニング」このようなスケジュールでもかまいません。

しかし、部位別にトレーニングした方がトレーニング時間は短縮できますし、トレーニングに上手く慣れることができます。

部位別にすれば負荷を上げたとしても、1日30分もあれば十分トレーニングできます。ほぼ毎日トレーニングするので、トレーニングが嫌になりにくいです。

筋力トレーニングの最大のネックはキツ過ぎてストレスになることです。

どんなに負荷が低くても1日で全身を鍛えるのは、なかなか大変です。1度トレーニングを乗り切っても、次トレーニングするの億劫になることもあるでしょう。

人間にはホメオスタシス（恒常性）という性質があります。どんなにキツイ環境でも嫌々やっているウチに慣れてしまうような、環境適応能力が備わっているのです。

なので筋力トレーニングを生活の中に組み込んでしまう方が、メンタル的に楽になります。トレーニングには是非とも、このホメオスタシスの作用は利用すべきです。

関連記事：超回復、部位別の回復時間について

男性が基礎代謝を上げる方法として、どんな食事をとれば良いのか？

筋力を増やし維持するためには、タンパク質を多く取る必要があります。体重60kgの人であれば1日60gのタンパク質は最低限必要です。

筋肉を大きくしたい方は体重の2倍以上、この例ですと1日120g以上のタンパク質は必要です。

なので、基礎代謝を上げるためには、意識的に肉や魚を食べてください。あまり、食事を取る時間が取れない方はプロテインに手を出すのもアリです。

もちろん筋肉の成長にはビタミンは欠かせません。野菜も沢山食べる必要があり、野菜が苦手な方はマルチビタミンのサプリの利用も検討すべきでしょう。

関連記事：プロテインの効果が実感できるのは、いつから？

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基礎代謝を上げる方法・男性編：まとめ

以上、男性が基礎代謝を上げる方法について語ってみました。

男性は女性に比べて多くの食事をします。お酒も沢山飲む傾向にあります。なので年齢と共に基礎代謝が下がり太りやすいです。

特に足の筋力が衰えがちなデスクワークの方にとっては、筋力トレーニングと筋力量を増やすような食事管理は、必須とも言えると思います。

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「筋力量を増やすような食事管理」といっても、ただ沢山食べれば良いものではありません。油を減らしたり炭水化物を減らしたり、色々な方法論があります。

こちらの記事では、その食事療法について書いているので、気になる方は是非読んでみてください。

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有酸素運動は一般的に脂肪燃焼効果が高く、やればやるほど良いモノだと思われています。ところが、有酸素運動のやりすぎは、筋肉を落とし基礎代謝を下げること繋がります。

こちらの記事では正しい有酸素運動の仕方について説明しているので、こちらの記事も是非読んでみてください。